Preparazione a una gara di bodybuilding natural: dieta, tempi e peak week

Una gara di bodybuilding natural si prepara mesi prima di salire sul palco. È un percorso lungo, in cui l'obiettivo è arrivare al livello di grasso più basso possibile perdendo il minor muscolo possibile, e poi tornare a una condizione sana. In questo articolo descrivo come imposto una preparazione natural: tempi, velocità di perdita, pause dalla dieta, ultima settimana e ritorno dopo la gara.

Una premessa chiara: lo studio segue atleti natural e non segue protocolli farmacologici di alcun tipo. Niente steroidi anabolizzanti, SARMs, diuretici o pratiche di disidratazione: sono pericolosi e, nel bodybuilding natural, anche contrari al regolamento.

Quanto dura la preparazione a una gara di bodybuilding natural?

Nella mia pratica una preparazione dura in genere 16-26 settimane, a seconda di quanto grasso c'è da perdere all'inizio. Il motivo è semplice: per proteggere il muscolo la perdita di peso deve essere lenta, e a quella velocità servono molte settimane per arrivare alla condizione da palco. Conviene inoltre tenere qualche settimana di margine prima della gara, per assorbire imprevisti, stalli e settimane difficili senza dover accelerare all'ultimo.

Come si calcola la durata?

Si stima il peso di gara, si sottrae dal peso attuale e si divide per la perdita settimanale prevista. Se un atleta di 85 kg deve arrivare a 75 kg perdendo in media 0,6 kg a settimana, servono circa 17 settimane, a cui aggiungo un margine. La stima del peso di gara è il punto più delicato: quasi tutti la sovrastimano, e per questo la composizione corporea va misurata, non indovinata.

Quanto peso perdere a settimana in preparazione?

La revisione di Helms e colleghi sulla preparazione natural indica una perdita di circa 0,5-1% del peso corporeo a settimana per massimizzare il mantenimento della massa muscolare. Più l'atleta è magro, più conviene stare verso la parte bassa dell'intervallo. Accelerare nelle ultime settimane è proprio il momento in cui si rischia di perdere più muscolo.

Quante proteine in preparazione?

Durante il taglio il fabbisogno proteico sale: la stessa revisione indica 2,3-3,1 g per kg di massa magra al giorno, con i grassi al 15-30% delle calorie e il resto in carboidrati. I carboidrati sono la leva che si riduce gradualmente, cercando di tenerne abbastanza intorno all'allenamento per conservare la qualità delle sedute.

Diet break e refeed: servono davvero?

Un diet break è un periodo, in genere di una o due settimane, in cui si torna alle calorie di mantenimento. Un refeed è un giorno, o pochi giorni, con più carboidrati all'interno del deficit.

Le prove dirette sui bodybuilder sono ancora limitate. Lo studio più citato, il MATADOR di Byrne e colleghi, ha mostrato che alternare blocchi di deficit e blocchi di mantenimento ha portato a una perdita di grasso maggiore rispetto a un deficit continuo, ma è stato condotto su uomini con obesità, non su atleti magri: il risultato non si trasferisce automaticamente a una preparazione da gara. Nella mia pratica uso i diet break in modo mirato, soprattutto per gestire stanchezza, fame e aderenza nelle preparazioni lunghe, e li inserisco nel calendario fin dall'inizio, così non diventano un ritardo.

Come si gestiscono fame e calo di forza?

Fame, stanchezza e calo di forza sono attesi, soprattutto nelle ultime settimane. Il caso studio di Rossow e colleghi, che ha seguito un bodybuilder natural per 6 mesi prima e 6 mesi dopo la gara, documenta bene cosa succede: la massa grassa è scesa dal 14,8% al 4,5%, il testosterone si è ridotto in modo marcato, l'umore è peggiorato e la forza è calata. Dopo la gara molti parametri sono tornati ai valori di partenza, ma la forza non si era ancora del tutto ripresa a 6 mesi.

Gli strumenti pratici che uso:

• alimenti voluminosi e poco calorici (verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre) per gestire la fame;
• pasti regolari, senza digiuni prolungati che peggiorano l'allenamento;
• carichi mantenuti il più possibile, accettando che qualche ripetizione si perda;
• monitoraggio di sonno, umore e ciclo mestruale nelle atlete: se qualcosa si altera in modo importante, va coinvolto il medico.

La revisione di Helms ricorda anche che negli sport estetici c'è un rischio aumentato di disturbi del comportamento alimentare e dell'immagine corporea: un supporto psicologico, se serve, fa parte di una preparazione seria.

Cosa fare nella peak week senza pratiche estreme?

La peak week è l'ultima settimana prima della gara. Le pratiche più diffuse, come disidratazione, manipolazioni estreme di sodio e potassio e diuretici, sono pericolose e, secondo la letteratura, non migliorano nemmeno l'aspetto sul palco. La revisione di Escalante e colleghi sottolinea che le prove a sostegno di molte pratiche della peak week sono scarse.

Quello che ha una logica, ed è sicuro, è lavorare sui carboidrati: aumentarli nei giorni finali per riempire le riserve di glicogeno muscolare e dare un aspetto più pieno. Un caso studio di Barakat e colleghi ha documentato una peak week di questo tipo, senza farmaci, con un aumento dello spessore muscolare misurato. Due regole pratiche:

• provare il carico di carboidrati prima, in una "peak week di prova" qualche settimana prima della gara, per vedere come risponde il proprio corpo;
• non cambiare tutto all'ultimo: alimenti conosciuti, digeribili, acqua normale.

Come si torna alla normalità dopo la gara?

Dopo la gara il corpo è lontano dal suo equilibrio: grasso molto basso, ormoni alterati, fame elevata. L'obiettivo è tornare gradualmente a un peso e a una composizione sostenibili, evitando l'abbuffata incontrollata dei giorni successivi.

Nella mia pratica aumento le calorie in modo progressivo nelle prime settimane, fino al mantenimento, e accetto un recupero di peso e grasso: è sano e necessario. Si può parlare di "reverse diet" in senso lato, ma l'importante non è la formula, è che il ritorno sia guidato e che la persona torni a mangiare con serenità.

Per l'impostazione generale per chi gareggia trovi la pagina dedicata a bodybuilding, powerlifting e CrossFit e quella sulla definizione muscolare. Per misurare l'andamento della composizione corporea durante la preparazione uso la BIA segmentale.

Domande frequenti

Quanto tempo prima della gara si inizia la dieta?

In genere 16-26 settimane prima, in base a quanto grasso c'è da perdere. Conviene tenere qualche settimana di margine, per non dover accelerare alla fine.

Quanti chili si perdono a settimana in preparazione?

Circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Più si è magri, più conviene stare verso il basso dell'intervallo per proteggere il muscolo.

È necessario disidratarsi prima della gara?

No. La disidratazione e i diuretici sono pericolosi e non migliorano l'aspetto sul palco secondo la letteratura. Lo studio non segue questo tipo di pratiche.

Cosa mangiare dopo una gara di bodybuilding?

Si aumentano le calorie gradualmente fino al mantenimento, con pasti regolari e alimenti conosciuti. Un recupero di peso e grasso è normale e fa parte del ritorno alla salute.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMID: 24864135
• Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592. PMID: 23412685
• Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):68. PMID: 34120635
• Barakat C et al. Can Bodybuilding Peak Week Manipulations Favorably Affect Muscle Size, Subcutaneous Thickness, and Related Body Composition Variables? A Case Study. Sports (Basel). 2022;10(7):106. PMID: 35878117
• Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. PMID: 28925405

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