Percorso forma fisica
Massa muscolare: si costruisce, non si spera.
Se ti alleni con costanza e il muscolo non arriva, di solito manca una di tre cose: lo stimolo, i materiali o il recupero. Il piano per la massa mette i numeri su tutte e tre, e li verifica con la composizione corporea invece che con lo specchio.
Per chi è
Il percorso giusto se…
- Fai bodybuilding natural o ti alleni con i pesi da qualche mese e vuoi crescere senza accumulare grasso
- Sei magro di costituzione e fai fatica a salire di peso, anche mangiando di più
- Hai provato un «bulk» libero e ti sei ritrovato più morbido, non più muscoloso
- Fai powerlifting o CrossFit, o uno sport in cui forza e massa magra contano (rugby, sport da combattimento, atletica)
Il metodo
I cinque principi del lean bulk
- Surplus calorico DOSATO (+200–300 kcal nei giorni di allenamento): abbastanza per costruire, non abbastanza per ingrassare
- Proteine 1,6–2,2 g/kg/die distribuite in 4–5 pasti, ognuno con la sua soglia di leucina per attivare la sintesi proteica
- Carboidrati concentrati nel peri-workout: allenamenti migliori, glicogeno pieno, meno accumulo dove non serve
- Progressione dei carichi programmata: senza sovraccarico crescente, il surplus diventa solo grasso
- Fasi alternate quando serve (lean bulk → mini-cut): la strada dei soggetti avanzati per salire di massa restando asciutti
Il dettaglio su mTOR, leucina e timing dei nutrienti è nella pagina nutrizione sportiva e periodizzazione
Letto in chiave metabolica
Perché un piano massa è un atto clinico
- «Massa» non significa mangiare tutto: ogni chilo guadagnato va qualificato — quanto è muscolo e quanto è grasso lo dicono le misure
- Il metabolismo condiziona la resa: tiroide, sonno e risposta insulinica cambiano come il corpo usa il surplus
- Chi parte magro e chi parte già allenato hanno protocolli diversi: il punto di partenza si misura, non si intuisce
- La verifica è periodica e strumentale, con un controllo ogni 4–6 settimane: composizione corporea (BIA segmentale in studio), circonferenze e carichi in sala, registrati anche su MyDiet
Anche l'allenamento
Il programma per la massa muscolare lo costruisce il dottore, tu lo segui su MyDiet.
Esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e intensità collegati al piano nutrizionale. Su MyDiet ogni esercizio ha «Come si esegue», la seduta si segna serie per serie con l'ultima volta accanto, e i dati tornano al dottore. In più oltre 200 programmi pronti e oltre 1.000 esercizi illustrati.
Domande frequenti
Quante calorie in più servono per la massa?
Molte meno di quanto si crede: un surplus moderato (+200–300 kcal nei giorni di allenamento) massimizza il rapporto muscolo/grasso guadagnato. I 'bulk' aggressivi accumulano soprattutto grasso da togliere dopo.
Quante proteine servono davvero?
Le evidenze convergono su 1,6–2,2 g per kg di peso al giorno, distribuite in 4–5 pasti. Oltre non c'è vantaggio misurabile per la crescita; sotto, la sintesi proteica non viene massimizzata.
Posso mettere massa senza ingrassare?
Sì, se il surplus è dosato, l'allenamento progressivo e il recupero adeguato. Il controllo passa dalle misure: se la composizione corporea peggiora, si aggiusta il piano — per questo si verifica a ogni controllo, di solito ogni 4–6 settimane.
Serve la creatina?
La creatina monoidrato è l'integratore più studiato per forza e massa (evidenza di livello A) e viene valutata caso per caso in visita, insieme al resto dell'integrazione. Nessun prodotto sostituisce dieta e allenamento.
Come si inizia
La prima visita, in studio o online
In studio a Udine
Via Vincenzo Manzini 37. Prima visita 140 € (60 minuti, BIA segmentale inclusa), controllo 80 € (30 minuti).
Online da tutta Italia
Su Google Meet. Prima visita 120 € (60 minuti), controllo 70 € (30 minuti), pagati con carta alla prenotazione.
Piano e MyDiet
Entro 24–48 ore il piano nutrizionale a scelta multipla. Con MyDiet componi tu il menù giornaliero da 7 a 30 giorni: la prima visita ti dà accesso per 6 mesi, ogni controllo lo rinnova per altri 6 mesi.
Il controllo si prenota entro quattro mesi dall'ultima visita; oltre si riparte da una prima visita.
Costruiamo massa che resta.
Prima visita online o in studio a Udine, piano a scelta multipla entro 24–48 ore, controllo ogni 4–6 settimane su misure e composizione corporea.