Hyrox e allenamento ibrido: cosa mangiare quando unisci pesi e corsa

Sempre più persone che arrivano in studio si allenano con i pesi tre o quattro volte a settimana e in più corrono, spesso con l'obiettivo di una gara Hyrox. È un modo di allenarsi completo, ma chiede all'alimentazione qualcosa in più rispetto a uno sport singolo. In questo articolo spiego cosa sappiamo, cosa è ancora poco studiato e come imposto in pratica la nutrizione di chi fa allenamento ibrido.

Cos'è Hyrox e perché è diverso da una gara di forza?

Hyrox alterna 8 tratti di corsa da 1 km a 8 stazioni funzionali (SkiErg, slitta, burpee broad jump, vogatore, farmer's carry, affondi con sandbag, wall ball) e per la maggior parte delle persone dura tra i 60 e i 90 minuti. Il primo studio scientifico dedicato, su 11 atleti amatoriali in una gara simulata, ha osservato [3]:

• un tempo mediano di circa 86 minuti, di cui circa 51 di corsa e 33 nelle stazioni;
• gran parte della prova a intensità dura o molto dura, con il lattato più alto nelle stazioni;
• tempi migliori associati a VO2max più alto, più volume di allenamento di resistenza e massa grassa più bassa.

Hyrox è quindi soprattutto una prova di resistenza ad alta intensità, con una componente di forza importante ma non massimale: dal punto di vista nutrizionale somiglia più a una gara di endurance di media durata che a una giornata di powerlifting. La letteratura specifica su Hyrox è però ancora molto giovane: le indicazioni che seguono vengono in gran parte dagli studi sull'allenamento concorrente e dalle linee guida generali di nutrizione sportiva.

L'effetto interferenza: correre fa perdere muscolo?

Per la maggior parte delle persone no, ma qualche compromesso esiste. Si parla di «effetto interferenza» quando l'allenamento di resistenza riduce in parte gli adattamenti di quello di forza.

• Una meta-analisi del 2012 ha osservato che l'interferenza dipende da tipo, frequenza e durata del lavoro aerobico: la corsa, più del ciclismo, era associata a minori guadagni di ipertrofia e forza [1].
• Una meta-analisi aggiornata del 2022, su 43 studi, ha concluso che l'allenamento concorrente non compromette ipertrofia e forza massima, mentre può ridurre i guadagni di forza esplosiva, soprattutto con corsa e pesi nella stessa seduta rispetto a sedute separate da almeno 3 ore [2].

La nutrizione non elimina l'interferenza, ma può evitare di peggiorarla. Il modo più comune in cui la si aggrava, nella mia esperienza, è mangiare troppo poco rispetto a un carico di allenamento diventato molto più alto.

Quanta energia serve a chi fa pesi e corre?

Il fabbisogno è più alto di quello di uno sport singolo e cambia molto da un giorno all'altro. Per questo ragiono per tipo di giornata (riposo, seduta singola, doppia seduta, lungo o simulazione), non con una quota fissa. Il peso medio settimanale e la prestazione sono i primi indicatori: se scendono entrambi senza che sia voluto, l'energia non basta. Chi vuole perdere grasso può farlo, ma con un deficit moderato concentrato nei giorni leggeri.

Come periodizzare i carboidrati?

I carboidrati seguono il carico. Come punto di partenza uso i range delle linee guida congiunte ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada [4]:

• attività leggera o tecnica: circa 3–5 g/kg al giorno;
• circa un'ora al giorno di allenamento moderato-intenso: circa 5–7 g/kg;
• 1–3 ore al giorno (doppia seduta, lungo, simulazione): circa 6–10 g/kg.

Per una persona di 75 kg significa, indicativamente, 225–300 g nei giorni di riposo e 450 g o più nei giorni con pesi e corsa intensa, concentrati attorno alle sedute. È la stessa logica che descrivo per i carboidrati nel CrossFit.

Con meno di 4 ore tra due sedute, il recupero del glicogeno diventa la priorità: la posizione ISSN indica circa 1,2 g/kg all'ora di carboidrati nelle prime ore, oppure 0,8 g/kg/h insieme a 0,2–0,4 g/kg/h di proteine [5].

Quante proteine servono per mantenere il muscolo?

In genere 1,4–2,0 g di proteine per kg di peso al giorno, nella parte alta nei periodi di deficit; le linee guida per gli atleti indicano circa 1,2–2,0 g/kg [4]. In pratica:

• 20–40 g di proteine di buona qualità per pasto, ogni 3–4 ore [5];
• una porzione proteica dopo le sedute di forza;
• se serve, una porzione prima di dormire (yogurt greco, formaggio fresco).

Aggiungere proteine non compensa calorie e carboidrati insufficienti.

Cosa mangiare prima di una gara Hyrox?

Per una prova di 60–90 minuti di solito non serve un carico di carboidrati di più giorni, ma conviene arrivare con le scorte piene. Il carico classico di 36–48 ore è indicato per le prove che superano i 90 minuti [4]; chi impiega di più può valutarne una versione moderata.

• Il giorno prima: carboidrati generosi e cibi conosciuti, meno fibre e grassi la sera.
• Pasto pre-gara, 2–4 ore prima: circa 1–4 g/kg di carboidrati digeribili [4] con una quota moderata di proteine.
• 30–60 minuti prima, se serve: uno spuntino piccolo, come una banana.

Colazione, orari e spuntini vanno provati prima in una simulazione: il giorno della gara non si sperimenta.

E durante la gara: carboidrati, liquidi e caffeina?

Durante Hyrox l'intensità alta rende difficile mangiare: meglio liquidi e piccole quantità.

• Carboidrati: in prove di circa un'ora bastano piccole quantità, o anche un risciacquo della bocca con una bevanda zuccherata [6]; per prove più lunghe ad alta intensità il riferimento è 30–60 g all'ora [5, 6], per esempio una bevanda sportiva a sorsi nella Roxzone.
• Liquidi: l'obiettivo è evitare perdite superiori al 2% del peso corporeo [4]. Pesarsi prima e dopo una simulazione aiuta a capire quanto si suda.
• Caffeina: le dosi con evidenze più solide sono 3–6 mg per kg di peso, di solito circa 60 minuti prima; possono bastare anche circa 2 mg/kg, mentre dosi intorno a 9 mg/kg aumentano gli effetti indesiderati senza dare di più [7].

Per una persona di 70 kg, 3 mg/kg sono 210 mg: due espressi possono già bastare. Si parte dalla dose più bassa e la si prova in allenamento; chi ha problemi cardiaci, pressione alta o è in gravidanza ne parla prima con il medico.

Come recuperare dopo una gara o una simulazione?

• Entro 1–2 ore: un pasto con carboidrati e 20–40 g di proteine [5].
• Liquidi e sodio: reintegrare il peso perso con acqua e un pasto salato, un brodo o una bevanda con elettroliti.
• Il giorno dopo: non tagliare i carboidrati per «compensare» la gara; il recupero continua.
• Sonno: resta uno dei fattori di recupero più efficaci.

La bassa disponibilità energetica: il rischio di chi fa tutto

Il rischio più concreto dell'allenamento ibrido è mangiare troppo poco per il lavoro che si fa. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 sul deficit energetico relativo nello sport (REDs) descrive gli effetti negativi su salute e prestazione di una bassa disponibilità energetica, in donne e uomini, e sottolinea il ruolo della bassa disponibilità di carboidrati [8]. Segnali da non ignorare:

• prestazione in calo per settimane nonostante il riposo;
• stanchezza continua, sonno disturbato, irritabilità;
• infortuni da sovraccarico ricorrenti o fratture da stress;
• cicli irregolari o assenti nelle donne, calo della libido negli uomini.

In questi casi si rivedono alimentazione e carichi e, se i segnali persistono, serve la valutazione del medico. Il mio approccio resta naturale, senza protocolli farmacologici; per gli integratori uso i criteri dell'integrazione mirata.

Come si misura se l'impostazione funziona?

La bilancia da sola inganna: chi corre e solleva può perdere grasso e mantenere il muscolo con il peso quasi fermo. Per questo combino, sempre nelle stesse condizioni:

• BIA segmentale, per stimare massa magra e grassa per distretto e vedere se le gambe mantengono il muscolo con l'aumento della corsa (dettagli nella pagina sulla BIA segmentale);
• antropometria, con circonferenze e pliche;
• prestazioni: tempi sui tratti di corsa, carichi sugli esercizi principali, tempi delle stazioni nelle simulazioni.

Controlli ogni 4–8 settimane bastano per vedere la direzione.

Domande frequenti

Correre fa perdere massa muscolare a chi fa pesi?

Nella maggior parte dei casi no: le meta-analisi indicano che allenamento di resistenza e di forza insieme non compromettono ipertrofia e forza massima, mentre possono ridurre un po' la forza esplosiva, soprattutto nella stessa seduta. Mangiare abbastanza aiuta a limitare i compromessi.

Quanti carboidrati servono per allenarsi per Hyrox?

Indicativamente 3–5 g/kg nei giorni leggeri, 5–7 g/kg con un'ora di allenamento intenso, fino a 6–10 g/kg nei giorni con doppia seduta o simulazioni lunghe, concentrati attorno alle sedute più impegnative.

Cosa mangiare la mattina di una gara Hyrox?

Un pasto con carboidrati digeribili 2–4 ore prima, con poche fibre e pochi grassi, ed eventualmente uno spuntino piccolo 30–60 minuti prima. Sempre cibi già provati in allenamento.

La caffeina serve in una gara Hyrox?

Può aiutare: le evidenze indicano 3–6 mg per kg circa un'ora prima, e dosi più basse possono già bastare. Va provata in allenamento per escludere tachicardia, ansia o disturbi intestinali.

Bibliografia

1. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. PMID: 22002517
• Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612. PMID: 34757594
• Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025;16:1519240. PMID: 40230601
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID: 26891166
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID: 28919842
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25-33. PMID: 24791914
• Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID: 33388079
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PMID: 37752011

Vuoi impostarlo sul tuo caso?

Ogni settimana di allenamento ibrido è diversa: dipende da quante sedute di forza e di corsa fai, da come sono distribuite e da quando hai la prossima gara. In visita valutiamo alimentazione, composizione corporea e carichi; dopo la visita ricevi un piano nutrizionale a scelta multipla organizzato sui tuoi giorni di riposo, di seduta singola, di doppia seduta e di gara. Puoi venire in studio in Via Vincenzo Manzini 37 a Udine, con BIA segmentale e antropometria, oppure fare una visita online da tutta Italia. L'approccio completo è nelle pagine su performance ed endurance e sull'alimentazione per bodybuilding, powerlifting e CrossFit.

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