Carboidrati e CrossFit: quanti mangiarne e quando

Nel CrossFit circolano da anni diete povere di carboidrati, spesso ereditate dalle origini «paleo» della disciplina. Il problema è che i WOD sono, per la maggior parte, sforzi ad alta intensità che usano molto glicogeno muscolare. In questo articolo spiego perché i carboidrati contano, quanti ne servono in base al volume e come distribuirli nella giornata, anche nelle gare con più prove.

Perché i WOD consumano glicogeno?

I WOD combinano sollevamenti, ginnastica e condizionamento metabolico ad alta intensità, con poco recupero: in queste condizioni il muscolo usa soprattutto carboidrati come carburante. Più un lavoro è intenso e glicolitico, più dipende dal glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Le evidenze sullo sport in generale indicano che una buona «disponibilità di carboidrati» prima e durante gli allenamenti intensi aiuta a mantenere la qualità dello sforzo. Nel CrossFit si aggiunge un fattore: molti atleti fanno sedute lunghe con parte tecnica, forza e uno o più metcon, a volte due volte al giorno. Il consumo di glicogeno si somma.

Quanti carboidrati deve mangiare chi fa CrossFit?

In generale la quantità va scalata sul volume di allenamento: indicativamente 3–5 g/kg al giorno per volumi bassi, 5–7 g/kg per un'ora al giorno di allenamento moderato-intenso, 6–10 g/kg per volumi elevati di 1–3 ore al giorno. Sono i range proposti dalle linee guida congiunte ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada per gli atleti, che uso come punto di partenza.

Applicati al CrossFit:

• 2–3 sedute a settimana, obiettivo forma fisica: spesso basta la parte bassa dei range, con carboidrati concentrati attorno all'allenamento.
• 4–6 sedute a settimana, un'ora al giorno: in genere 4–6 g/kg al giorno, adattati a peso e composizione corporea.
• Atleti competitivi con doppie sedute: la richiesta sale, a volte oltre i 6–7 g/kg.

Se l'obiettivo è perdere grasso si può lavorare con un leggero deficit, ma riducendo soprattutto nei giorni leggeri e mantenendo i carboidrati attorno alle sedute più dure.

Cosa dicono gli studi specifici sul CrossFit

La ricerca dedicata è ancora limitata. Un piccolo studio su 18 soggetti ha confrontato tre giorni di intake di 6–8 g/kg con un gruppo rimasto sotto i 6 g/kg: le differenze fra gruppi non sono risultate statisticamente significative, ma il gruppo con più carboidrati ha mostrato un miglioramento tendenzialmente maggiore delle ripetizioni nel WOD (+10,9% contro +4,2%). Una revisione sistematica su dieta e integratori nel CrossFit conclude che le evidenze sono ancora poche e metodologicamente deboli. Per questo mi baso soprattutto sulle linee guida generali per gli sport ad alta intensità e sulla risposta individuale dell'atleta.

Quando mangiare i carboidrati nel CrossFit?

La regola pratica è concentrarli prima e dopo le sedute più impegnative, e valutare un apporto durante solo quando l'allenamento è lungo o ripetuto nella giornata.

Prima del WOD

• 2–3 ore prima: un pasto con carboidrati, una quota di proteine e pochi grassi e fibre.
• 30–60 minuti prima: se serve, uno spuntino semplice (banana, gallette con miele, pane bianco con marmellata).

Durante

Per sedute di circa un'ora l'acqua di solito basta. Quando la sessione supera abbondantemente l'ora o ci sono più blocchi intensi, una bevanda con carboidrati può aiutare: per sforzi prolungati il riferimento generale è di 30–60 g di carboidrati all'ora.

Dopo

• Un pasto con proteine e carboidrati entro un paio d'ore.
• Se c'è un'altra seduta entro poche ore, il recupero del glicogeno diventa prioritario: in questi casi la posizione ISSN indica circa 1,2 g/kg all'ora di carboidrati nelle prime ore, oppure 0,8 g/kg/h insieme a 0,2–0,4 g/kg/h di proteine.

Quali sono gli errori più comuni con il low carb nel CrossFit?

L'errore principale è applicare in modo rigido diete molto povere di carboidrati a un'attività che dipende proprio dai carboidrati.

Quello che vedo più spesso:

• WOD che peggiorano nella seconda metà, con cali netti di ritmo e potenza.
• Recupero lento tra una seduta e l'altra, sensazione di gambe «vuote».
• Fame serale incontrollata e abbuffate che compensano la restrizione.
• Riduzione involontaria delle calorie totali, che nel tempo può portare a un deficit energetico relativo.

Uno studio osservazionale su atleti di allenamento funzionale ad alta intensità con sindrome da sovrallenamento ha indicato come fattore scatenante più rilevante un apporto di carboidrati e calorie basso e prolungato nel tempo. Non dimostra una causa, ma è un segnale coerente con quello che si osserva in pratica.

Come gestire le gare con più WOD nello stesso giorno?

Nelle gare con più prove il tempo tra un WOD e l'altro è la variabile chiave: più è breve, più conviene puntare su carboidrati liquidi o facili da digerire.

• Giorni precedenti: carboidrati in quantità generosa, cibi conosciuti, nessuna sperimentazione.
• Colazione: abbondante e digeribile, almeno 2–3 ore prima del primo evento.
• Tra i WOD (meno di 2 ore): bevande con carboidrati e sodio, gel, frutta, gallette, piccoli panini.
• Tra i WOD (più di 2–3 ore): un piccolo pasto con carboidrati e una quota di proteine.
• Idratazione: sorsi regolari, con elettroliti se fa caldo o si suda molto.

Tutto va provato prima in allenamento, simulando la giornata di gara.

Domande frequenti

Quanti carboidrati deve mangiare chi fa CrossFit?

Dipende dal volume: indicativamente 3–5 g/kg al giorno per chi si allena poco, 5–7 g/kg per un'ora al giorno di allenamento intenso, fino a 6–10 g/kg per gli atleti con volumi elevati. Vanno adattati a peso, composizione corporea e obiettivo.

Si può fare CrossFit in low carb?

Si può, ma per molti atleti significa allenamenti di qualità inferiore e recupero più lento, soprattutto nei WOD più intensi e nelle doppie sedute. Se l'obiettivo è dimagrire, di solito funziona meglio un deficit moderato con carboidrati mantenuti attorno all'allenamento.

Cosa mangiare prima di un WOD?

Un pasto con carboidrati e un po' di proteine 2–3 ore prima, oppure uno spuntino semplice 30–60 minuti prima, come una banana o pane con marmellata. Meglio limitare grassi e fibre a ridosso dell'allenamento.

Cosa mangiare tra un WOD e l'altro in gara?

Se il tempo è breve, carboidrati liquidi o molto digeribili con un po' di sodio; se ci sono più di 2–3 ore, un piccolo pasto con carboidrati e proteine. Sempre cibi già provati in allenamento.

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