Bodybuilding, classic, men's physique, figure, bikini, wellness e fitness: come cambia la preparazione per categoria

Chi decide di salire su un palco natural sceglie prima di tutto una categoria, e quella scelta cambia la preparazione più di quanto si pensi. Una atleta bikini e un atleta di bodybuilding seguono gli stessi principi (perdere grasso lentamente, proteggere il muscolo, arrivare in salute), ma con obiettivi di magrezza, distretti, tempi e carboidrati diversi.

I principi generali (durata, velocità di perdita, diet break, peak week, ritorno alla normalità) li ho raccolti nell'articolo sulla preparazione a una gara di bodybuilding natural: qui mi concentro su ciò che cambia da una categoria all'altra.

Una premessa: lo studio lavora con atleti natural. Niente farmaci, niente sostanze dopanti, niente diuretici né pratiche di disidratazione.

Quali sono le categorie e cosa premiano?

I nomi e i criteri cambiano fra federazioni, e ogni federazione pubblica il proprio regolamento: va sempre letto quello della gara a cui si partecipa. Semplificando molto, le categorie più diffuse premiano queste caratteristiche:

• Bodybuilding: il massimo volume muscolare possibile, con separazione e definizione evidenti in tutti i distretti. È la categoria con la condizione più estrema.
• Classic physique: molto muscolo, ma con proporzioni «classiche» e vita stretta; in diverse federazioni il peso massimo è legato all'altezza, e questo influisce su quanto si può crescere in off-season.
• Men's physique: busto a V, spalle, dorso e addome in evidenza; le gambe sono coperte dai pantaloncini. Condizione definita, meno estrema del bodybuilding.
• Figure: spalle e dorso ampi, vita stretta, muscolatura visibile e separata, senza l'estremo del bodybuilding femminile.
• Bikini: muscolo armonico e meno marcato, glutei e spalle tonici, una condizione più «morbida». Più morbida non vuol dire facile: la presentazione conta molto.
• Wellness: più sviluppo della parte inferiore, cioè glutei e cosce, con parte superiore proporzionata.
• Fitness: oltre al fisico, in molte federazioni c'è una routine atletica con elementi di forza, ginnastica e flessibilità.

Quanto magri si deve arrivare in ogni categoria?

Non esiste una percentuale di grasso «di regolamento», e i numeri che circolano sono stime. Quello che vedo è un ordine di massima:

• bodybuilding e classic physique: la condizione più bassa, con il massimo rischio per energia, ormoni e umore;
• men's physique e figure: molto definiti, ma di solito un gradino sopra;
• wellness e bikini: condizione meno estrema, con l'obiettivo di un aspetto pieno e non «tirato»;
• fitness: definizione simile a figure o bikini, ma con un vincolo in più, cioè avere l'energia per la routine.

Per dare un'idea dei valori misurati: in un caso studio su una concorrente figure esperta la massa grassa è scesa dal 20,3% al 12,2% prima della prima gara [5]. In uno studio su 27 concorrenti di fitness, quattro mesi di dieta hanno portato a una perdita di circa il 12% del peso e del 35–50% della massa grassa [3]. Sono numeri di gara, non di salute: nessuno dovrebbe restarci a lungo.

Quanto dura la preparazione e quanto perdere a settimana?

La regola di base vale per tutti: perdere circa lo 0,5–1% del peso a settimana protegge meglio il muscolo [1]. Uno studio su bodybuilder natural britannici ha osservato che i professionisti perdevano peso più lentamente degli amatori (circa 0,5% contro 0,7% a settimana negli uomini) e restavano a dieta più a lungo (circa 28 contro 21 settimane), con un deficit energetico stimato più contenuto [2].

Le differenze nascono dal punto di partenza: in bodybuilding e classic physique c'è di solito più strada da fare, con preparazioni spesso oltre le 20 settimane; in bikini e wellness la condizione finale è meno estrema e la preparazione può essere più breve, se si parte già in forma.

Quanto muscolo e dove: allenamento e dieta seguono la categoria

La categoria decide quali distretti contano di più, e la dieta deve sostenere quel lavoro:

• figure e men's physique: spalle, dorso e larghezza della parte alta; la vita stretta si ottiene anche evitando di sviluppare troppo i muscoli che la allargano;
• wellness e bikini: glutei e cosce sono protagonisti, con un volume di allenamento per la parte inferiore spesso molto alto;
• bodybuilding e classic physique: tutti i distretti, con volume elevato.

Più è alto il volume di allenamento, più servono carboidrati per sostenerlo, soprattutto attorno alle sedute più pesanti.

Proteine, carboidrati e refeed: cosa cambia

Proteine

Le indicazioni non cambiano molto fra categorie: circa 2,3–3,1 g di proteine per kg di massa magra al giorno, verso l'alto quanto più si è magri [1]. Calcolarle sulla massa magra è importante soprattutto nelle donne, che a parità di peso hanno in genere meno massa magra.

Carboidrati e grassi

I grassi restano di norma al 15–30% delle calorie, il resto in carboidrati [1]. Le differenze pratiche:

• bodybuilding, classic, figure: carboidrati come leva principale da ridurre gradualmente, mantenendone abbastanza per la qualità delle sedute;
• wellness e bikini: carboidrati concentrati nei giorni dedicati a glutei e gambe;
• fitness: carboidrati da proteggere nei giorni di prova della routine, perché acrobazie e forza esplosiva con il serbatoio vuoto sono meno sicure e meno precise.

Refeed e diet break

Nella mia pratica inserisco refeed o brevi pause di mantenimento soprattutto nelle preparazioni lunghe e quando calano energia, sonno o forza. Nelle atlete servono anche a non scendere troppo con l'energia disponibile.

La categoria fitness: l'energia per la routine

La categoria fitness ha un problema che le altre non hanno: alla fine della preparazione, quando le riserve sono basse, bisogna eseguire una routine atletica. Nel caso studio della concorrente figure la forza massima è calata fino al 19% e la forza esplosiva fino al 57% prima della gara, senza tornare ai valori di partenza nemmeno dopo il recupero [5]: in una routine significa meno precisione e più rischio di infortunio.

Per questo nelle atlete di fitness tengo il deficit più contenuto nelle ultime settimane, programmo i carboidrati sui giorni di prova ed evito qualunque riduzione di acqua o sodio: crampi e capogiri sul palco sono un rischio concreto.

Ciclo mestruale ed energia disponibile: le specificità femminili

L'energia disponibile è l'energia che resta al corpo per le sue funzioni dopo aver tolto quella spesa con l'allenamento. Quando resta troppo bassa a lungo si parla di bassa disponibilità energetica, che può portare alla sindrome RED-S (deficit energetico relativo nello sport): ciclo irregolare o assente, ossa più fragili, calo della forza, umore peggiore. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale del 2023 ricorda che riguarda anche gli uomini [7].

Negli sport di physique femminili il rischio è documentato:

• in un caso studio su una concorrente figure il ciclo è diventato irregolare nel primo mese di preparazione e l'ultima mestruazione è stata registrata alla settimana 11 di 20 [4];
• nello studio sulle concorrenti di fitness le irregolarità mestruali sono aumentate durante la dieta [3];
• una revisione sulle atlete di physique segnala che le irregolarità possono non tornare a posto subito dopo la gara, insieme a metabolismo a riposo ridotto e fame intensa [6].

In pratica: in ogni controllo chiedo del ciclo. Un ciclo che salta non è «il segno che si è in forma»: è un segnale da valutare, se serve con il ginecologo o il medico.

Peak week senza pratiche estreme, per ogni categoria

La revisione di Escalante e colleghi sottolinea che molte pratiche della settimana finale hanno poche prove a sostegno [8], e quella di Helms che disidratazione e manipolazione degli elettroliti possono essere pericolose e non migliorare l'aspetto [1]. Valgono per tutte le categorie:

• niente diuretici, niente tagli d'acqua, niente carichi e scarichi estremi di sodio;
• l'unica leva ragionevole sono i carboidrati, per un aspetto più pieno, da provare prima in una settimana di prova [1];
• alimenti conosciuti e digeribili, per ridurre il gonfiore addominale [8].

Dopo la gara: il ritorno alla normalità

Dopo la gara aumento le calorie in modo progressivo fino al mantenimento e accetto un recupero di peso e grasso. Nello studio sulle concorrenti di fitness peso e quasi tutti gli ormoni sono tornati ai valori di partenza in 3–4 mesi di alimentazione più abbondante e meno attività aerobica [3]; nel caso studio figure con 20 settimane di recupero, energia, peso e composizione sono tornati ai valori iniziali [4]. Fame intensa e oscillazioni di peso sono frequenti [6]: per questo il ritorno va guidato.

Come si verifica: BIA segmentale, antropometria, foto e forza

Ogni categoria ha i suoi distretti, e le misure devono guardarli:

• BIA segmentale: stima massa magra e grassa di braccia, gambe e tronco. È utile per vedere se in wellness gambe e glutei mantengono la massa magra, o se in figure e men's physique la parte alta tiene. Va ripetuta sempre nelle stesse condizioni.
• Antropometria: pliche e circonferenze (vita, fianchi, cosce, braccia, spalle) seguono la forma richiesta dalla categoria meglio del peso.
• Foto nelle pose della categoria, con stessa luce e orario.
• Forza sugli esercizi principali: un calo costante è il segnale che il deficit è troppo ampio.

Domande frequenti

Bikini o figure: quale categoria è più impegnativa per la dieta?

Dipende dal punto di partenza. Il bikini richiede una condizione meno estrema, ma sviluppo armonico e presentazione curata; la figure chiede più muscolo visibile e una definizione maggiore. In entrambe la preparazione va impostata in base alla composizione corporea reale.

Nella categoria fitness si mangia di più?

Spesso sì, soprattutto in carboidrati nei giorni di prova della routine. Serve energia per eseguire elementi di forza e ginnastica in sicurezza, quindi il deficit finale è di solito più contenuto.

È normale che il ciclo si fermi durante la preparazione?

È frequente negli studi sulle atlete di physique, ma non va considerato normale. È un segnale di bassa disponibilità energetica e va discusso con il nutrizionista e, se persiste, con il medico o il ginecologo.

Le regole di gara sono uguali in tutte le federazioni?

No. Nomi delle categorie, limiti di peso e criteri di giudizio cambiano da una federazione all'altra: conviene leggere il regolamento della gara prima di impostare la preparazione.

Bibliografia

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMID: 24864135
• Chappell AJ, Simper T, Helms E. Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):35. PMID: 31438992
• Hulmi JJ et al. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2017;7:689. PMID: 28119632
• Halliday TM, Loenneke JP, Davy BM. Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients. 2016;8(11):740. PMID: 27879627
• Tinsley GM et al. Changes in Body Composition and Neuromuscular Performance Through Preparation, 2 Competitions, and a Recovery Period in an Experienced Female Physique Athlete. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1823-1839. PMID: 30036283
• Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. A Narrative Review on Female Physique Athletes: The Physiological and Psychological Implications of Weight Management Practices. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(6):682-689. PMID: 31141414
• Mountjoy M et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. PMID: 37752011
• Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):68. PMID: 34120635

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