Integratori per bodybuilding, powerlifting e CrossFit: cosa funziona davvero e cosa no

Chi si allena con i pesi viene raggiunto ogni settimana da decine di prodotti che promettono più forza, più muscolo o meno grasso. Nella mia pratica la domanda più frequente non è «cosa prendo?», ma «cosa posso smettere di comprare?». La risposta breve: pochi integratori hanno evidenze solide, e funzionano solo se dieta, sonno e allenamento sono già in ordine.

Quali integratori hanno evidenze solide per chi fa pesi?

Il consensus del Comitato Olimpico Internazionale indica che solo un piccolo gruppo di prodotti ha buone prove di beneficio sulla prestazione: caffeina, creatina, tamponi come bicarbonato e beta-alanina, e nitrati [4]. Per bodybuilding, powerlifting e CrossFit le più utili, nell'ordine, sono queste.

Creatina monoidrato: la più studiata

• Dose di mantenimento: 3–5 g al giorno, tutti i giorni, a qualunque ora; conta la regolarità, non il momento.
• Carico facoltativo: circa 0,3 g/kg al giorno (intorno a 20 g, divisi in 4 dosi) per 5–7 giorni satura prima il muscolo; senza carico si arriva allo stesso punto in circa 3–4 settimane [1].
• Effetti attesi: più ripetizioni a parità di carico negli sforzi brevi e intensi, e nel tempo adattamenti migliori all'allenamento [1].
• La forma monoidrato è quella con più dati: le varianti più costose non hanno mostrato vantaggi convincenti.

La posizione della International Society of Sports Nutrition considera la creatina sicura nei soggetti sani alle dosi raccomandate, anche nel lungo periodo [1]. Chi ha una malattia renale o assume farmaci ne parla prima con il proprio medico.

Caffeina: utile nella seduta, con giudizio

• Dose: circa 3–6 mg per kg di peso corporeo, assunta di solito circa 60 minuti prima dell'allenamento [2].
• Effetti su forza, resistenza muscolare, velocità del movimento e lavoro ad alta intensità sono piccoli o moderati, ma ripetibili [2].
• Dosi molto alte (intorno a 9 mg/kg) aumentano gli effetti indesiderati senza dare di più [2]: tachicardia, ansia, disturbi del sonno.

Per una persona di 80 kg, 3 mg/kg sono 240 mg: spesso basta il caffè. Se ci si allena la sera, il costo sul sonno può superare il beneficio della seduta.

Proteine in polvere: un alimento comodo, non un integratore magico

Le proteine in polvere servono a raggiungere il fabbisogno quando con il cibo è scomodo. Una meta-analisi su quasi 1.900 persone mostra che, oltre circa 1,6 g di proteine per kg di peso al giorno, gli ulteriori aumenti di massa magra con l'allenamento contro resistenza diventano trascurabili [5]. Se con la dieta ci si arriva già, la polvere non aggiunge nulla di speciale.

Beta-alanina: per gli sforzi da 1 a 4 minuti

• Dose: 4–6 g al giorno per almeno 2–4 settimane, divisa in dosi da circa 1,6 g [3].
• Aumenta la carnosina muscolare, che tampona l'acidità: il beneficio è più evidente negli sforzi tra 1 e 4 minuti [3], tipici di molti WOD di CrossFit.
• Effetto collaterale noto: parestesie, cioè formicolio a viso e mani, innocuo ma fastidioso; si riduce frazionando le dosi [3].
• Per una singola alzata massimale di powerlifting il beneficio atteso è minimo.

Quali hanno evidenze moderate o limitate?

Bicarbonato di sodio

Migliora la prestazione negli sforzi intensi tra 30 secondi e 12 minuti, con dosi di 0,2–0,3 g/kg assunte 60–180 minuti prima [6]. Il limite pratico sono i disturbi gastrointestinali: gonfiore, nausea, diarrea [6]. Va provato in allenamento, mai per la prima volta il giorno di una gara.

Nitrati e succo di barbabietola

I nitrati hanno buone prove soprattutto negli sport di resistenza [4]. Negli sport di forza i dati sono più limitati e meno coerenti: possono avere senso in alcuni atleti di CrossFit, raramente in un powerlifter. Le verdure ricche di nitrati (rucola, spinaci, barbabietola) restano comunque una buona scelta alimentare.

Cosa non serve (nella maggior parte dei casi)

BCAA

Se le proteine totali della giornata sono adeguate, gli aminoacidi ramificati non aggiungono nulla di misurabile: sono già contenuti in ogni fonte proteica completa. Pagarli a parte significa comprare una parte delle proteine che si mangiano già.

«Brucia grassi»

I prodotti venduti come termogenici o «brucia grassi» hanno effetti piccoli o nulli sul grasso corporeo e spesso contengono stimolanti in quantità poco chiare. Il dimagrimento resta una questione di bilancio energetico, proteine e allenamento.

«Booster di testosterone»

Gli estratti vegetali venduti per alzare il testosterone, in persone sane con valori nella norma, raramente mostrano effetti rilevanti su muscolo e forza. Se il dubbio è un vero squilibrio ormonale, la strada è il medico e gli esami, non un integratore. Lo studio segue un approccio naturale e non segue protocolli farmacologici.

Integrazione mirata: si parte dagli esami e dalla dieta reale

Un integratore ha senso quando risponde a un bisogno preciso. Per questo, prima di proporre qualcosa, guardo:

• la dieta reale della persona, non quella ideale;
• gli esami del sangue recenti (ad esempio ferro e ferritina, vitamina D, vitamina B12), quando disponibili;
• il tipo di allenamento, gli obiettivi e il calendario delle gare;
• farmaci, condizioni di salute e tolleranza gastrointestinale.

Questo è il senso dell'integrazione mirata: pochi prodotti, ciascuno con un motivo, una dose e una durata. Valori anomali negli esami o sintomi persistenti (stanchezza marcata, palpitazioni, perdita di peso non voluta) vanno sempre discussi con il medico.

Doping involontario: il rischio che molti sottovalutano

Alcuni integratori sono risultati contaminati da sostanze vietate non dichiarate in etichetta: è un rischio noto e documentato [4]. Per chi gareggia in federazioni con controlli antidoping:

• scegliere prodotti con certificazione anti-doping di terza parte sul lotto;
• evitare miscele «proprietarie» con dosi non dichiarate;
• diffidare di prodotti che promettono effetti simili a quelli dei farmaci;
• conservare confezione e numero di lotto.

La responsabilità di ciò che si trova nelle urine resta dell'atleta, anche quando la contaminazione non era voluta.

Domande frequenti

La creatina fa ingrassare?

No, non aumenta il grasso corporeo. Nelle prime settimane è frequente un aumento di peso, in genere di poche centinaia di grammi fino a 1–2 kg, dovuto soprattutto all'acqua trattenuta nel muscolo. Per questo la bilancia da sola non basta a valutarla.

Quanta caffeina prendere prima dell'allenamento?

Le evidenze indicano circa 3–6 mg per kg di peso, circa un'ora prima. Conviene partire dalla dose più bassa e valutare tolleranza e sonno: se ci si allena la sera, spesso è meglio ridurla o evitarla.

Le proteine in polvere sono indispensabili?

No. Sono un alimento pratico per raggiungere il fabbisogno proteico quando è difficile farlo con il cibo. Se la dieta copre già circa 1,6 g/kg al giorno o più, non danno vantaggi aggiuntivi rilevanti.

Gli integratori sono sicuri per chi fa gare con controlli antidoping?

Non tutti. Il rischio di contaminazione esiste, quindi chi gareggia dovrebbe usare solo prodotti con certificazione anti-doping indipendente e pochi prodotti essenziali.

Bibliografia

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996
• Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMID: 33388079
• Trexler ET et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. PMID: 26175657
• Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
• Grgic J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. PMID: 34503527

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