Dieta del bodybuilder natural: massa, definizione e mantenimento fase per fase

Chi fa bodybuilding natural non vive in una sola dieta: alterna periodi in cui costruisce muscolo, periodi in cui scende di grasso e periodi in cui consolida. Ogni fase ha numeri diversi, e l'errore più frequente che vedo è usare per mesi i numeri della fase sbagliata. In questo articolo metto in fila le tre fasi con i riferimenti della letteratura e con il modo in cui le verifico nella mia pratica.

Quali sono le fasi della dieta di un bodybuilder natural?

Le fasi sono tre: massa (surplus calorico moderato per aumentare la massa muscolare), definizione (deficit calorico per ridurre il grasso mantenendo il muscolo) e mantenimento (calorie vicine al fabbisogno per stabilizzare peso, forza e abitudini). Non esiste un ordine obbligatorio: dipende da quanto grasso si ha di partenza, dagli obiettivi e dal calendario delle gare, se ci sono.

• Massa (lean bulk): si cerca un aumento di peso lento, per limitare il grasso guadagnato.
• Definizione: si scende di peso con gradualità, proteggendo la forza.
• Mantenimento: si consolida il nuovo peso prima di cambiare direzione.

Quante calorie servono in massa (lean bulk)?

In fase di massa la revisione di Iraki e colleghi sui bodybuilder natural in off-season indica un surplus del 10-20% circa rispetto al fabbisogno, con un aumento di peso di 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana per chi è principiante o intermedio. Chi è avanzato dovrebbe essere ancora più prudente, perché il margine di crescita muscolare si riduce e il grasso arriva prima.

Per un atleta di 80 kg significa salire di circa 0,2-0,4 kg a settimana, cioè 1-1,5 kg al mese. Se il peso sale più in fretta, nella maggior parte dei casi sta salendo soprattutto il grasso.

Quanto dura una fase di massa?

Dipende da quanto margine c'è prima che il grasso diventi eccessivo. Nella mia pratica una fase di massa ben condotta dura in genere diversi mesi, perché il muscolo cresce lentamente e un surplus moderato ha bisogno di tempo per tradursi in risultati misurabili. Fasi di massa di poche settimane, alternate a mini-tagli, spesso fanno girare a vuoto.

Quante proteine servono a un bodybuilder natural?

In massa e in mantenimento un intervallo di 1,6-2,2 g per kg di peso al giorno copre la grande maggioranza delle persone. La meta-analisi di Morton e colleghi su 49 studi ha trovato che, in media, oltre circa 1,6 g/kg/die l'aumento di massa magra non cresce ulteriormente; la parte alta dell'intervallo serve a coprire la variabilità individuale.

In definizione il discorso cambia: con il deficit calorico il fabbisogno proteico sale. La revisione sistematica di Helms e colleghi sugli atleti magri in restrizione calorica indica 2,3-3,1 g per kg di massa magra, tanto più in alto quanto più il deficit è marcato e l'atleta è magro.

Come distribuire le proteine nella giornata?

Una quota di circa 0,4-0,55 g/kg per pasto, su almeno 3-4 pasti, è il riferimento più usato: per un atleta di 80 kg vuol dire 32-44 g di proteine a pasto. Non serve inseguire la "finestra anabolica" al minuto, ma conviene avere un pasto proteico nelle ore prima e dopo l'allenamento.

Carboidrati e grassi: come si dividono le calorie rimanenti?

Fissate le proteine, il resto delle calorie si divide fra grassi e carboidrati.

• Grassi: in off-season un intervallo di 0,5-1,5 g/kg/die; in definizione la revisione di Helms indica il 15-30% delle calorie. Scendere molto sotto per lunghi periodi non è una buona idea, anche per la salute ormonale.
• Carboidrati: tutto ciò che resta, con un riferimento di almeno 3-5 g/kg/die in massa per sostenere volumi di allenamento elevati. In definizione sono la leva principale per creare il deficit, ma tagliarli troppo presto peggiora la qualità delle sedute.

Quanto peso perdere in definizione?

La raccomandazione più citata per i bodybuilder natural è una perdita di 0,5-1% del peso corporeo a settimana: abbastanza per vedere progressi, abbastanza lenta da proteggere la massa muscolare. Per 80 kg significa 0,4-0,8 kg a settimana. Chi parte più magro dovrebbe stare verso la parte bassa dell'intervallo.

Quanto dura? Dipende da quanto grasso c'è da perdere. Una definizione per un fisico da spiaggia può durare 8-12 settimane; una preparazione a gara richiede in genere molto di più (ne parlo in un articolo dedicato).

A cosa serve il mantenimento?

Il mantenimento è la fase più sottovalutata. Dopo una definizione permette di stabilizzare il peso raggiunto, recuperare energia e forza e consolidare le abitudini alimentari. Dopo una massa permette di "fissare" il nuovo peso prima di iniziare un taglio. Nella mia pratica propongo spesso almeno qualche settimana di mantenimento fra una fase e l'altra, aumentando o riducendo le calorie per gradi invece che di colpo.

Come si verifica che la fase stia funzionando?

La bilancia da sola non basta: in massa può salire per acqua e glicogeno, in definizione può restare ferma mentre la composizione migliora. Per questo combino più indicatori:

• peso medio settimanale, non il singolo giorno;
• circonferenze (vita, fianchi, braccio, coscia) prese sempre nelle stesse condizioni;
• andamento dei carichi in palestra, che in massa devono salire e in definizione possibilmente mantenersi;
• BIA segmentale, che in studio mi permette di seguire nel tempo massa magra, massa grassa e acqua distretto per distretto, con le stesse condizioni di misura a ogni controllo.

Se vuoi approfondire la misurazione, trovi i dettagli nella pagina della BIA segmentale. Per l'impostazione generale per chi si allena con i pesi c'è la pagina dedicata a bodybuilding, powerlifting e CrossFit, e per la fase di costruzione quella sulla massa muscolare.

Domande frequenti

Quante proteine servono a un bodybuilder natural?

In massa e mantenimento 1,6-2,2 g per kg di peso al giorno coprono la maggior parte delle persone. In definizione il fabbisogno sale e la letteratura indica 2,3-3,1 g per kg di massa magra, più alto quanto più si è magri e il deficit è marcato.

Quanto peso si deve prendere in un lean bulk?

Per un principiante o intermedio circa 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana, con un surplus del 10-20%. Chi è avanzato dovrebbe stare più basso, perché il muscolo cresce più lentamente.

Quanto deve durare una definizione?

Dipende da quanto grasso si deve perdere. Con una perdita di 0,5-1% del peso a settimana, un obiettivo estetico richiede spesso 8-12 settimane; una preparazione a gara molto di più.

Serve il mantenimento fra massa e definizione?

È utile: consolida il peso raggiunto, aiuta a recuperare e rende più facile la fase successiva. Le calorie si spostano per gradi, non di colpo.

Bibliografia

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMID: 31247944
• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PMID: 24864135
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. PMID: 24092765
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMID: 29497353

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