Recupero nel CrossFit: alimentazione, doppie sedute e segnali da non ignorare

Nel CrossFit si migliora tra un allenamento e l'altro, non durante. Chi aumenta frequenza e intensità, magari con doppie sedute, senza adeguare alimentazione e sonno, presto si trova con prestazioni stagnanti, dolori e stanchezza persistente. In questo articolo raccolgo le strategie di recupero che uso nella mia pratica e i segnali che indicano quando qualcosa non va.

Come si recupera tra due sedute nello stesso giorno?

Con meno di 8 ore tra due allenamenti la priorità è ricaricare glicogeno e liquidi il prima possibile, insieme a una dose di proteine. Più il tempo è breve, più contano la tempestività e la digeribilità di ciò che si mangia.

Le indicazioni della posizione ISSN sul timing dei nutrienti per un recupero rapido (meno di 4 ore) sono:

• carboidrati a circa 1,2 g/kg all'ora nelle prime ore, preferendo fonti facili da digerire;
• in alternativa 0,8 g/kg/h di carboidrati insieme a 0,2–0,4 g/kg/h di proteine, utile quando è difficile mangiare grandi quantità di carboidrati.

Un esempio pratico

• Subito dopo la prima seduta: frullato con latte o yogurt, banana e avena, oppure pane con miele e uno yogurt greco.
• Pasto principale (1–2 ore dopo): riso o pasta, una fonte proteica magra, verdura cotta in quantità moderata.
• Prima della seconda seduta: uno spuntino semplice a base di carboidrati.

Esiste davvero una «finestra anabolica» dopo il WOD?

Lo stimolo dell'allenamento sulla sintesi proteica dura molte ore, quindi non serve correre al frullato in pochi minuti; conta di più il totale proteico della giornata e la sua distribuzione. La finestra diventa importante quando si ha una seconda seduta a breve distanza o quando ci si allena a digiuno.

Indicazioni utili:

• Proteine totali: 1,4–2,0 g/kg al giorno sono sufficienti per la maggior parte delle persone che si allenano.
• Per pasto: circa 0,25 g/kg o 20–40 g di proteine di buona qualità, ogni 3–4 ore.
• Prima di dormire: una porzione di proteine a lenta digestione (per esempio latticini come lo yogurt greco o un formaggio fresco) può aiutare chi fatica a raggiungere il totale.

Quanto conta il sonno per il recupero?

Il sonno è uno dei fattori di recupero più importanti e meno curati. La carenza cronica di sonno può influire su prestazione, percezione della fatica, regolazione dell'appetito, metabolismo dei carboidrati e sintesi proteica, come riassume una revisione dedicata al sonno negli atleti.

Nella pratica suggerisco:

• orari regolari, anche nel fine settimana;
• evitare WOD molto intensi a tarda sera quando è possibile, o lasciare tempo per «scendere» prima di andare a letto;
• una cena non troppo scarsa: andare a letto con fame peggiora spesso la qualità del sonno;
• limitare la caffeina nel pomeriggio, soprattutto in chi si allena la sera.

Come gestire idratazione e sodio?

L'obiettivo è iniziare ogni seduta ben idratati e reintegrare dopo ciò che si è perso con il sudore, sodio compreso. La posizione ACSM sulla reidratazione indica di evitare perdite superiori al 2% del peso corporeo durante l'esercizio, perché possono compromettere la prestazione.

Un metodo semplice è pesarsi prima e dopo una seduta tipo:

• ogni kg perso corrisponde in buona parte a liquidi;
• per reidratarsi completamente servono in genere 1,25–1,5 L di liquidi per ogni kg perso, distribuiti nelle ore successive;
• con sudorazione abbondante, caldo o doppie sedute, includere sodio (un pizzico di sale nei pasti, brodi, bevande con elettroliti) aiuta a trattenere i liquidi assunti.

Chi ha la pressione alta o patologie renali o cardiache deve valutare il sale con il proprio medico.

Quali sono i segnali di sottoalimentazione e sovrallenamento?

Se la prestazione peggiora per settimane nonostante il riposo, è il momento di fermarsi a valutare energia disponibile, carico di allenamento e stato di salute. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale sul deficit energetico relativo nello sport (RED-S) descrive come un apporto energetico cronicamente insufficiente rispetto al dispendio possa coinvolgere molti sistemi: ormonale, osseo, immunitario, metabolico e psicologico, in donne e uomini.

Segnali da non ignorare:

• calo persistente di forza e capacità nei WOD;
• stanchezza continua, sonno disturbato, irritabilità;
• infezioni frequenti, piccoli infortuni ricorrenti, fratture da stress;
• nelle donne, cicli irregolari o assenti; negli uomini, calo della libido;
• perdita di peso non voluta, oppure peso fermo con fame costante.

Uno studio su atleti di allenamento funzionale ad alta intensità ha osservato che chi aveva sviluppato sindrome da sovrallenamento perdeva gran parte degli adattamenti positivi, e che il fattore scatenante più frequente era un apporto di carboidrati e calorie basso e prolungato.

Quando servono gli esami del sangue?

Gli esami servono quando i segnali persistono, quando ci sono sintomi specifici o quando si vuole partire da una base oggettiva in una stagione impegnativa. Non sostituiscono la valutazione clinica e la diagnosi resta di competenza del medico.

In visita valuto con te gli esami recenti già disponibili (per esempio emocromo, assetto del ferro, vitamina D, funzionalità tiroidea quando indicata) e, se emergono segnali di allarme, ti indirizzo al medico. Non seguo protocolli farmacologici: lavoriamo su alimentazione, integrazione dove serve e coordinamento con l'allenamento. Per la parte di integrazione trovi i criteri che uso nella pagina sull'integrazione mirata.

Domande frequenti

Cosa mangiare dopo un WOD per recuperare?

Un pasto o uno spuntino con 20–40 g di proteine e una quota di carboidrati proporzionata alla seduta, entro un paio d'ore. Se hai un'altra sessione nella stessa giornata, punta su carboidrati facili da digerire il prima possibile.

Quante proteine servono a chi fa CrossFit?

Per la maggior parte delle persone 1,4–2,0 g per kg di peso corporeo al giorno, distribuite in 3–5 pasti. Nei periodi di deficit calorico può essere utile salire un po'.

Come capire se mi alleno troppo e mangio troppo poco?

Calo prolungato della prestazione, stanchezza continua, sonno disturbato, infortuni ricorrenti, cicli irregolari nelle donne o calo della libido negli uomini sono segnali da valutare. In questi casi conviene rivedere alimentazione e carichi e, se i sintomi persistono, consultare il medico.

Gli integratori velocizzano il recupero?

Alcuni possono avere un ruolo in casi specifici, ma nessun integratore compensa calorie, carboidrati, proteine e sonno insufficienti. Prima si sistema la base, poi si valuta cosa aggiungere.

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