Ipertrofia: come la dieta deve seguire la scheda di allenamento

Per far crescere il muscolo servono due cose che lavorano insieme: uno stimolo di allenamento sufficiente e un'alimentazione che permetta al corpo di rispondere. Nella mia pratica parto sempre dalla scheda: è l'allenamento che dice alla dieta cosa deve sostenere. In questo articolo spiego come collego i due aspetti.

La dieta da sola fa crescere il muscolo?

No. Lo stimolo per l'ipertrofia è l'allenamento; la dieta crea le condizioni perché quello stimolo si traduca in crescita. Una dieta perfetta con una scheda insufficiente produce poco, e una scheda ben costruita con una dieta carente produce meno di quello che potrebbe. Per questo, quando imposto un percorso di massa, chiedo sempre la scheda e i carichi delle ultime settimane.

Quanto volume di allenamento serve per l'ipertrofia?

La meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha trovato una relazione dose-risposta fra il volume settimanale e la crescita muscolare: più serie settimanali per gruppo muscolare si associano a guadagni maggiori, entro i limiti studiati. Ogni serie aggiuntiva era associata a un aumento della crescita di circa lo 0,37%, e la fascia di 10 o più serie settimanali per muscolo tendeva a dare i risultati migliori rispetto a volumi inferiori.

Questo non vuol dire "più serie possibile": il volume utile è quello da cui si riesce a recuperare. Ed è qui che entra la dieta.

Cosa significa per la dieta?

Più volume significa più energia spesa, più glicogeno consumato e più lavoro di riparazione. Un aumento del volume di allenamento richiede quindi di rivedere calorie e carboidrati, non solo la scheda. Quando un atleta passa a una programmazione più impegnativa e mantiene la stessa dieta, spesso vedo recupero peggiore e carichi fermi.

Quanto surplus calorico serve per crescere?

Per chi ha già esperienza la revisione di Iraki e colleghi suggerisce un surplus del 10-20% circa e un aumento di peso di 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana per principianti e intermedi, con valori più prudenti per gli avanzati. Un surplus più grande non fa crescere il muscolo più in fretta: aumenta soprattutto il grasso.

Il segnale che il surplus è sufficiente non è soltanto la bilancia: è la progressione dei carichi. Se il peso sale lentamente e i carichi salgono nelle settimane, la direzione è giusta. Se il peso sale e i carichi sono fermi, è probabile che il problema stia nell'allenamento o nel recupero; se il peso è fermo e i carichi pure, probabilmente le calorie non bastano.

Quante proteine per pasto per l'ipertrofia?

La quota giornaliera di riferimento è 1,6-2,2 g per kg di peso: la meta-analisi di Morton e colleghi indica che oltre circa 1,6 g/kg/die, in media, non si osservano ulteriori guadagni di massa magra.

Per la distribuzione, Schoenfeld e Aragon propongono circa 0,4 g/kg per pasto su almeno quattro pasti, fino a un massimo di circa 0,55 g/kg per pasto per chi punta alla parte alta dell'intervallo giornaliero. Per un atleta di 80 kg significa circa 32-44 g di proteine a pasto. Conviene che uno di questi pasti cada nelle ore prima o dopo l'allenamento, senza ossessione per i minuti.

Carboidrati e grassi

• Carboidrati: sostengono il volume di allenamento. In massa un riferimento è almeno 3-5 g/kg al giorno, spostando una quota maggiore nei pasti intorno alla seduta.
• Grassi: un intervallo di 0,5-1,5 g/kg al giorno lascia spazio ai carboidrati senza scendere troppo.

Che ruolo ha il sonno nella crescita muscolare?

Il sonno è la parte del recupero che più spesso si sacrifica. Un sonno breve o disturbato peggiora la qualità delle sedute, la percezione della fatica e la regolazione dell'appetito. Nella mia pratica considero il sonno un'informazione clinica come le altre: chiedo quante ore si dorme e se è regolare, e se il recupero è scarso lo valuto prima di aumentare calorie o volume. Un consiglio prudente e condiviso è puntare a una quantità di sonno sufficiente e a orari il più possibile costanti.

Come collego scheda e dieta in pratica?

1. Leggo la scheda: quante sedute, quante serie per gruppo muscolare, quale progressione è prevista.
• Stimo il fabbisogno sulla base del peso, della composizione corporea e del carico di allenamento.
• Imposto il surplus in modo moderato e distribuisco proteine e carboidrati in funzione delle sedute.
• Controllo ogni 3-4 settimane peso medio, circonferenze, carichi e composizione corporea.
• Aggiusto una variabile alla volta: se i carichi sono fermi e il peso pure, aumento le calorie; se il peso sale troppo, le riduco.

Per chi vuole un allenamento costruito insieme alla dieta c'è la pagina sui piani di allenamento personalizzati; per la fase di costruzione quella sulla massa muscolare; per chi vuole perdere grasso e guadagnare muscolo insieme quella sulla ricomposizione corporea.

Domande frequenti

Quante serie a settimana servono per l'ipertrofia?

Gli studi mostrano una relazione dose-risposta: più serie settimanali per muscolo si associano a più crescita, con risultati migliori intorno alle 10 o più serie per gruppo muscolare. Il volume ideale è quello da cui si riesce a recuperare.

Quante proteine per pasto servono per crescere?

Circa 0,4 g per kg di peso a pasto su almeno quattro pasti, fino a circa 0,55 g/kg. Per un atleta di 80 kg sono circa 32-44 g a pasto.

Serve un surplus calorico per l'ipertrofia?

In genere sì, moderato: circa il 10-20% sopra il fabbisogno, con un aumento di peso di 0,25-0,5% a settimana. Un surplus più grande aumenta soprattutto il grasso.

Come capisco se la dieta sostiene l'allenamento?

Guarda insieme peso medio e carichi. Se il peso sale lentamente e i carichi progrediscono, la direzione è giusta; se entrambi sono fermi, probabilmente le calorie non bastano.

Bibliografia

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID: 27433992
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PMID: 31247944
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMID: 29497353

Vuoi impostarlo sul tuo caso?

In visita parto dalla tua scheda e dai tuoi carichi, misuro la composizione corporea e costruisco l'alimentazione per sostenere l'allenamento. Entro 24-48 ore ricevi il piano nutrizionale a scelta multipla. Ricevo in studio in Via Vincenzo Manzini 37 a Udine, con BIA segmentale, oppure online da tutta Italia.

Prenota la visita →