Donne e pesi: proteine, energia, ciclo mestruale e composizione corporea

Sempre più donne si allenano con i pesi: bodybuilding, fitness, powerlifting, CrossFit. Le basi della nutrizione per la forza valgono anche per loro, ma ci sono alcuni aspetti specifici che meritano attenzione: l'energia complessiva, il ciclo mestruale, il ferro. In questo articolo raccolgo quello che dice la letteratura e come lo applico nella mia pratica, distinguendo ciò che è solido da ciò che è ancora incerto.

Quante proteine servono a una donna che si allena con i pesi?

I riferimenti per l'aumento di massa magra con l'allenamento con i sovraccarichi sono gli stessi usati per gli uomini: 1,6-2,2 g per kg di peso al giorno. La meta-analisi di Morton e colleghi indica che, in media, oltre circa 1,6 g/kg/die non si osservano ulteriori guadagni di massa magra; la parte alta dell'intervallo è utile per coprire la variabilità individuale e i periodi di deficit calorico.

Per una donna di 60 kg significa circa 96-132 g di proteine al giorno, divisi in 3-4 pasti da 25-35 g. È una quantità che molte donne, nella mia esperienza, non raggiungono: spesso la colazione e gli spuntini sono poveri di proteine.

Le proteine fanno "ingrossare" troppo?

No. Le proteine sostengono il muscolo che l'allenamento stimola, ma la crescita muscolare nelle donne è un processo lento, e l'aspetto finale dipende soprattutto dalla massa grassa. Un apporto proteico adeguato aiuta anzi a mantenere il muscolo durante una fase di definizione.

Il ciclo mestruale influenza l'allenamento con i pesi?

La risposta onesta è: le prove sono contrastanti e l'effetto medio è piccolo. La meta-analisi di McNulty e colleghi su 78 studi ha trovato che la prestazione potrebbe essere ridotta in misura trascurabile nella fase follicolare precoce (i primi giorni del ciclo) rispetto alle altre fasi. Gli autori concludono che, vista la piccola entità dell'effetto, la grande variabilità fra studi e la qualità spesso bassa delle prove, non si possono dare indicazioni generali: è preferibile un approccio personalizzato.

Anche per la pillola anticoncezionale la meta-analisi di Elliott-Sale e colleghi non ha trovato differenze rilevanti e sistematiche nella prestazione rispetto alle donne con ciclo naturale.

Come lo applico nella pratica?

• Non riorganizzo la programmazione sul calendario del ciclo in modo rigido: le prove non lo giustificano.
• Chiedo di annotare il ciclo insieme ai carichi, al sonno e ai sintomi: se una donna nota con costanza un calo nei primi giorni, si può alleggerire la seduta in quei giorni.
• Nella fase premestruale molte donne riferiscono più fame: è più utile prevedere spuntini proteici e voluminosi che combatterla con la forza di volontà.
• Le variazioni di peso legate alla ritenzione idrica sono normali: per questo confronto il peso mese su mese, nella stessa fase del ciclo.

Cos'è la bassa disponibilità energetica (RED-S)?

La disponibilità energetica è l'energia che resta al corpo per le sue funzioni dopo aver tolto quella spesa con l'allenamento. Quando è troppo bassa per un periodo prolungato, l'organismo riduce le funzioni non essenziali. Il consenso del Comitato Olimpico Internazionale di Mountjoy e colleghi chiama questa condizione RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): può coinvolgere ciclo mestruale, salute delle ossa, metabolismo, immunità, umore e prestazione.

Non riguarda soltanto le atlete di endurance: anche chi si allena con i pesi e passa lunghi periodi in deficit per motivi estetici, o prepara una gara di bodybuilding o fitness, è esposta.

Quali sono i segnali da non trascurare?

• ciclo che si allunga, diventa irregolare o scompare (amenorrea);
• stanchezza persistente, calo della forza, recupero lento;
• infortuni frequenti, in particolare fratture da stress;
• freddo costante, sonno disturbato, umore basso;
• preoccupazione eccessiva per cibo e peso.

L'amenorrea non è un effetto normale dell'allenamento e non va considerata un segno di "buona definizione". Se il ciclo si interrompe o cambia in modo importante, va coinvolto il medico, e in particolare il ginecologo: alcune cause vanno escluse e la salute delle ossa va tutelata. Il mio ruolo, a quel punto, è aiutare a ripristinare un apporto energetico adeguato in collaborazione con il medico.

Perché il ferro è importante per le donne che si allenano?

Il ferro serve al trasporto dell'ossigeno e al metabolismo energetico. La revisione di Sim e colleghi riporta che la carenza di ferro è frequente negli atleti, soprattutto nelle donne: circa 15-35% delle atlete studiate, contro il 5-11% degli atleti maschi. Le perdite mestruali, un'alimentazione povera di fonti di ferro e i periodi di deficit calorico aumentano il rischio.

Nella pratica:

• inserisco regolarmente fonti di ferro (carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali) e abbino le fonti vegetali a vitamina C;
• se ci sono stanchezza e calo di prestazione, chiedo di valutare con il medico gli esami del ferro (emocromo e ferritina);
• non consiglio integratori di ferro "al buio": si valutano sulla base degli esami e con il medico.

Approfondisco l'argomento dell'integrazione nella pagina sull'integrazione mirata.

Dieta e composizione corporea: cosa cambia per le donne?

Le regole generali sono le stesse: un piccolo surplus per costruire muscolo, un deficit graduale per perdere grasso, proteine adeguate in entrambe le fasi. Le differenze pratiche sono soprattutto due: le fluttuazioni di peso legate al ciclo, che rendono più importante guardare medie e circonferenze, e la maggiore attenzione all'energia complessiva per non scivolare nella bassa disponibilità energetica. Per misurare i progressi oltre la bilancia uso la BIA segmentale, confrontando le misure nella stessa fase del ciclo. Per chi vuole impostare un percorso di ricomposizione c'è la pagina sulla ricomposizione corporea.

Domande frequenti

Quante proteine deve mangiare una donna che fa pesi?

In genere 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno, divisi in 3-4 pasti. Per una donna di 60 kg significa circa 96-132 g al giorno.

Bisogna allenarsi in base al ciclo mestruale?

Le prove disponibili non giustificano una programmazione rigida sul ciclo: l'effetto medio della fase sulla prestazione è trascurabile. È utile annotare ciclo, carichi e sintomi e adattare la seduta se si nota un calo ricorrente.

Perdere il ciclo mentre si è a dieta è normale?

No. L'assenza del ciclo può essere un segnale di bassa disponibilità energetica e va valutata con il medico. Non è un effetto da accettare per ottenere una definizione migliore.

Le donne che si allenano hanno bisogno di integrare il ferro?

Non sempre. La carenza è più frequente nelle atlete, ma l'integrazione si decide sugli esami del sangue e con il medico, non a scopo preventivo per tutte.

Bibliografia

1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
• McNulty KL et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827. PMID: 32661839
• Elliott-Sale KJ et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785-1812. PMID: 32666247
• Mountjoy M et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. PMID: 29773536
• Sim M et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463-1478. PMID: 31055680

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