Alimentazione per chi va in palestra 3–4 volte a settimana (senza gareggiare)

Buona parte delle persone che seguo in studio non gareggia: si allena con i pesi tre o quattro volte a settimana, lavora, ha una famiglia, e vuole stare meglio, vedersi meglio e diventare più forte. Per loro i protocolli da atleta di alto livello sono spesso eccessivi, mentre i consigli generici («mangia sano») sono troppo vaghi. La buona notizia è che le cose che contano davvero sono poche, e si possono organizzare anche con orari stretti.

Quante proteine servono a chi si allena con i pesi?

È la prima cosa che guardo, perché è quella che fa la differenza maggiore sulla massa muscolare.

• Circa 1,6 g di proteine per kg di peso al giorno coprono la gran parte del beneficio: in una meta-analisi su quasi 1.900 persone che si allenavano contro resistenza, oltre questa soglia i guadagni di massa magra non aumentavano in modo rilevante [1].
• Un intervallo di 1,4–2,0 g/kg al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano [2]; arrivare verso 2,2 g/kg può avere senso in chi vuole un margine di sicurezza o sta perdendo peso [1, 3].
• Per una persona di 75 kg significa, in pratica, circa 120–150 g di proteine al giorno.

Non serve contare al grammo ogni giorno: serve che la media della settimana stia in quella zona.

Come distribuire le proteine nella giornata?

Più che la quantità di un singolo pasto conta la regolarità. Le revisioni indicano di puntare a circa 0,4 g/kg per pasto, su almeno quattro occasioni al giorno [3], cioè dosi di 20–40 g di proteine di buona qualità ogni 3–4 ore [2, 4].

Un esempio per 75 kg:

• Colazione: yogurt greco o skyr con fiocchi d'avena e frutta, oppure uova e pane (25–30 g);
• Pranzo: legumi, carne bianca, pesce o tofu con cereali e verdure (30–40 g);
• Spuntino o post-allenamento: latte, yogurt, un panino con bresaola o tonno (20–25 g);
• Cena: pesce, carne, uova o legumi (30–40 g).

L'errore che vedo più spesso è una colazione quasi priva di proteine e una cena che le concentra tutte: il totale magari torna, la distribuzione no.

Cosa mangiare prima dell'allenamento?

Dipende da quanto tempo passa dal pasto precedente. Le indicazioni pratiche:

• Pasto completo 2–3 ore prima: carboidrati, una quota di proteine, pochi grassi e poche fibre se lo stomaco è sensibile.
• Spuntino 30–60 minuti prima, se il pasto è lontano: qualcosa di semplice e digeribile, come una banana, pane con miele o marmellata, uno yogurt, qualche galletta.
• Un pasto con proteine e carboidrati nelle ore precedenti la seduta rende meno urgente quello che si mangia dopo [4].

Se ti alleni in pausa pranzo

Colazione più consistente, uno spuntino a metà mattina (per esempio yogurt e frutta) e il pranzo vero dopo la seduta, anche alla scrivania: un'insalata di cereali con legumi o pollo, oppure un panino ben costruito. Se il tempo è pochissimo, uno yogurt da bere o un frullato preparato la sera prima risolvono.

Se ti alleni la sera dopo il lavoro

Il problema tipico è arrivare in palestra alle 19 dopo un pranzo alle 13: sei ore senza mangiare. Uno spuntino verso le 16:30–17 (pane e affettato magro, frutta secca e frutta, yogurt) cambia molto la qualità della seduta. Poi una cena normale, senza paura dei carboidrati: aiutano il recupero e, per molte persone, anche il sonno.

Cosa mangiare dopo l'allenamento? Esiste la «finestra anabolica»?

La famosa finestra di 30 minuti è molto più ampia di quanto si racconti. L'effetto dell'allenamento sulla sintesi proteica muscolare dura almeno 24 ore [2], e una revisione ha concluso che l'importanza del momento esatto si riduce molto se proteine e calorie della giornata sono adeguate e il pasto precedente era vicino [6].

In pratica:

• consuma un pasto con proteine (20–40 g) e carboidrati entro un paio d'ore dalla seduta, quando ti è comodo [4];
• se ti sei allenato a digiuno o il pasto precedente è lontano, conviene non rimandare troppo;
• prima di dormire, una porzione di proteine a digestione lenta (yogurt, skyr, ricotta, latte) è una scelta ragionevole: circa 30–40 g di caseine aumentano la sintesi proteica notturna [2, 4].

I carboidrati fanno ingrassare?

No, non da soli: conta il bilancio delle calorie della giornata. I carboidrati sono il carburante principale dell'allenamento coi pesi ad alto volume, e tagliarli molto spesso significa sedute peggiori e recupero più lento.

• Per chi si allena a intensità moderata circa un'ora al giorno, le linee guida indicano indicativamente 3–5 g di carboidrati per kg al giorno [5].
• Nei giorni di riposo si può stare più bassi, nei giorni di allenamento più alti.
• Preferisci fonti poco raffinate (cereali integrali, legumi, patate, frutta), lasciando cibi più semplici e digeribili nelle ore vicine alla seduta.

E i grassi?

Servono, anche agli ormoni e all'assorbimento delle vitamine liposolubili. In genere una quota tra il 20 e il 35% delle calorie è un buon riferimento [5]: olio extravergine d'oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro, avocado. Scendere troppo per «far quadrare» le calorie è un errore che vedo spesso nelle diete fai-da-te.

Quanto bere?

L'obiettivo è arrivare all'allenamento idratati e reintegrare ciò che si perde.

• Un riferimento semplice: urine di colore chiaro durante la giornata.
• Se ti pesi prima e dopo la seduta, per ogni kg perso conviene bere circa 1,25–1,5 litri nelle ore successive [5].
• Per una seduta coi pesi di un'ora basta l'acqua; le bevande con sali e zuccheri servono in casi particolari (molto caldo, sedute lunghe, sudorazione abbondante).

Quali integratori servono davvero?

Per chi si allena per stare in forma la risposta è: pochi.

• Creatina monoidrato, 3–5 g al giorno, tutti i giorni, a qualunque ora: è l'integratore con più evidenze per forza e massa muscolare, ed è considerata sicura nelle persone sane alle dosi indicate [7]. Chi ha problemi renali o assume farmaci ne parla prima con il medico.
• Proteine in polvere: non sono magiche, sono un alimento comodo per raggiungere il fabbisogno quando con il cibo è difficile [1, 2].

Il resto (BCAA, «brucia grassi», «booster» ormonali, pre-workout pieni di stimolanti) nella maggior parte dei casi è superfluo se la dieta è in ordine. Se ci sono carenze reali, per esempio di ferro o vitamina D, si vedono dagli esami e si affrontano in modo mirato: è il senso dell'integrazione mirata.

Quali sono gli errori più frequenti?

1. Mangiare troppo poco. Chi vuole definirsi taglia molto le calorie, l'allenamento peggiora, la forza cala e il muscolo non cresce. Un deficit moderato funziona meglio di uno aggressivo.
• Proteine concentrate in un pasto solo, di solito la cena.
• Sabotare il recupero: dormire poco, allenarsi sempre a tutta, saltare i pasti nei giorni di lavoro intenso.
• Il weekend: cinque giorni precisi e due completamente diversi possono annullare il deficit della settimana. Non serve rinunciare alla pizza con gli amici, serve inserirla nel piano.
• Seguire la dieta di un atleta professionista pensata per altri volumi di allenamento e altri obiettivi.

Come capire se sta funzionando?

La bilancia da sola inganna: se perdi grasso e metti muscolo, il peso può restare fermo per settimane. Per questo guardo più indicatori insieme:

• BIA segmentale, che stima massa magra e massa grassa per distretto (braccia, gambe, tronco), ripetuta nelle stesse condizioni: trovi i dettagli nella pagina sulla BIA segmentale;
• antropometria: circonferenze di vita, fianchi, braccia e cosce, e plicometria;
• forza: carichi e ripetizioni sugli esercizi principali che salgono nel tempo;
• energia, sonno e fame durante la settimana;
• foto con stessa luce e posa.

Indicativamente, un controllo ogni 4–8 settimane dà già informazioni utili. Se l'obiettivo è perdere grasso mantenendo il muscolo, la pagina sulla dieta per la ricomposizione corporea spiega come la imposto.

Domande frequenti

Devo mangiare subito dopo l'allenamento?

Non serve correre. Basta un pasto con proteine e carboidrati entro un paio d'ore. Se però ti sei allenato a stomaco vuoto o il pasto precedente è lontano, conviene non rimandarlo.

Quante proteine devo mangiare se vado in palestra 3–4 volte a settimana?

Per la maggior parte delle persone circa 1,6 g per kg di peso al giorno, distribuiti in 3–4 pasti con 20–40 g ciascuno. In fase di dimagrimento può avere senso salire un po'.

La sera posso mangiare carboidrati?

Sì. Conta il totale della giornata, non l'orario. Dopo un allenamento serale i carboidrati aiutano il recupero e spesso migliorano anche il sonno.

Mi servono gli integratori?

Non sono indispensabili. La creatina monoidrato ha buone evidenze ed è sicura nelle persone sane; le proteine in polvere sono una comodità. Il resto, di solito, si può evitare.

Bibliografia

1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PMID: 29497353
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID: 28919842
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID: 26891166
• Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. PMID: 23360586
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID: 28615996

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