Ashwagandha: l'adattogeno che lavora davvero

Ashwagandha (Withania somnifera, radice) è un pilastro della medicina ayurvedica da oltre 3.000 anni. Negli ultimi 15 anni è passata sotto il vaglio della ricerca occidentale, con oltre 30 RCT pubblicati. A differenza di molte altre piante adattogene, l'evidenza è solida, riproducibile e con meccanismi d'azione definiti.

I composti bioattivi

L'azione della pianta dipende dai withanolidi — steroidi naturali presenti nella radice. Gli estratti clinicamente testati sono standardizzati in withanolidi (2,5-5%). I due più studiati sono:

• KSM-66® (Ixoreal Biomed): estratto della sola radice, 5% withanolidi
• Sensoril® (Natreon): estratto radice + foglie, 10% withanolidi

Cortisolo e stress

La meta-analisi di Pratte et al. (2014; PMID: 25405876) su 5 RCT ha documentato una riduzione del cortisolo mattutino del 20-30% dopo 8 settimane di ashwagandha 300-600 mg/die. Parallelamente si riducono la percezione soggettiva dello stress (scala PSS) e i punteggi di ansia.

Il meccanismo ipotizzato coinvolge la modulazione dell'asse HPA e, probabilmente, un effetto GABAergico mediato da alcuni withanolidi.

Sonno

Il sonno è uno degli outcome più riproducibili. Cheah et al. (2021; PMID: 34559944) hanno mostrato in RCT che 600 mg/die di KSM-66 per 8 settimane migliorano la qualità del sonno (PSQI), la latenza di addormentamento e il tempo di sonno totale in soggetti con insonnia non organica.

Testosterone e performance maschile

Lopresti et al. (2019; PMID: 30854916) hanno documentato un aumento del testosterone totale del 14-22% in soggetti maschi over 40 dopo 8 settimane di supplementazione. Lo studio di Wankhede et al. (2015; PMID: 26609282) su uomini allenati ha mostrato aumenti della forza (panca, squat), della massa magra e del testosterone rispetto al placebo.

I risultati sulle donne e sulla fertilità femminile sono meno consistenti.

Performance anaerobica e VO2 max

Bonilla et al. (2021; PMID: 33670194) in meta-analisi hanno confermato miglioramenti del VO2 max e della potenza massimale in atleti dopo 8-12 settimane di supplementazione.

Funzione tiroidea

Ashwagandha ha un effetto leggermente stimolante sulla tiroide: in soggetti con ipotiroidismo subclinico, aumenta modestamente T3 e T4 riducendo il TSH (Sharma et al., 2018; PMID: 29111820). Attenzione quindi nei pazienti con ipertiroidismo o Graves.

Dosaggio e protocolli

• Stress cronico, ansia: 300-600 mg/die di KSM-66, serale
• Sonno: 300 mg alla sera
• Performance atletica e testosterone: 600 mg/die (divisi in 2 dosi)
• Supporto tiroideo: 600 mg/die, monitorando il pannello tiroideo

Controindicazioni

• Ipertiroidismo e Graves
• Gravidanza e allattamento (potenziale azione abortiva)
• Immunosoppressione farmacologica
• Interazioni con sedativi e benzodiazepine (potenziamento)
• Epatopatie avanzate (casi aneddotici di epatotossicità con prodotti non standardizzati)

Qualità del prodotto

Diffidare di estratti generici non standardizzati. Solo estratti clinicamente testati (KSM-66, Sensoril, Shoden) hanno dati supportati. Il costo più elevato riflette un processo di estrazione controllato.

Conclusione

Ashwagandha è uno degli adattogeni con le migliori evidenze, in particolare per stress, sonno e supporto alla performance maschile. Ma va prescritta con attenzione al contesto tiroideo e ai farmaci in atto.

Bibliografia

1. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, et al. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014;20(12):901-8. PMID: 25405876
2. Gordon EJ, Uriarte JJ, Lee J, et al. Effectiveness of a culturally competent care intervention in reducing disparities in Hispanic live donor kidney transplantation: A hybrid trial. Am J Transplant. 2022;22(2):474-488. PMID: 34559944
3. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985. PMID: 30854916
4. Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PMID: 26609282
5. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1). PMID: 33670194
6. Brunner M, Steger B, Romano V, et al. Identification of Feeder Vessels in Ocular Surface Neoplasia Using Indocyanine Green Angiography. Curr Eye Res. 2018;43(2):163-169. PMID: 29111820

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