Preparazione
15 min
Cottura
20 min
Tempo totale
35 min
Porzioni
2
Nei piani dello studio
- Piano paleo · in linea con cena.
Confronto con i modelli tipo dei piani dello studio. Nell’app MyDiet il confronto avviene con il tuo piano personale e la ricetta si registra nel diario; le grammature del piano prevalgono su quelle della ricetta.
Stima dagli ingredienti
Valori nutrizionali stimati
566 kcal per porzione
Quota dell’energia di una porzione
| Valore | Per porzione | Ricetta intera2 porzioni |
|---|---|---|
| Energia | 566 kcal | 1132 kcal |
| Proteine | 38,4 g | 76,8 g |
| Carboidrati | 19,2 g | 38,3 g |
| Grassi | 39,2 g | 78,5 g |
| Fibre | 8,4 g | 16,7 g |
Valori stimati, calcolati dagli ingredienti; sale, spezie ed erbe esclusi. Non sono un’etichetta nutrizionale: cambiano con i prodotti che usi e con le porzioni. Se segui un piano personalizzato valgono le grammature di ciascuna portata.
Cosa ti serve
Ingredienti
Per 2 porzioni
- Filetti di sgombro freschi300 g
- Broccoli450 g
- Olio extravergine d'oliva15 g
- Mandorle a lamelle40 g
- Succo di limone20 ml
- Scorza di limone1 pizzico
- Peperoncino1 pizzico
- Sale1 pizzico
Allergeni negli ingredienti
Pesce, Frutta a guscio
Controlla sempre le etichette dei prodotti e le eventuali tracce. Sostituzioni e marche diverse possono cambiare gli allergeni presenti.
Un passaggio alla volta
Come si prepara
Dividi i broccoli in cimette, lavali e cuocili al vapore per 8–10 minuti, finché sono teneri ma ancora verdi. Intanto tosta le mandorle in una padella asciutta per 2 minuti e mettile da parte.
Asciuga bene i filetti di sgombro, controlla che non ci siano lische e pratica due piccole incisioni sulla pelle perché non si arriccino.
Scalda metà olio in padella a fuoco medio-alto e cuoci i filetti dalla parte della pelle per 4 minuti, premendoli leggermente, poi girali e cuoci 1–2 minuti: la polpa deve essere opaca e raggiungere almeno 63 °C al cuore.
Condisci i broccoli con l'olio rimasto, il limone, la scorza, il peperoncino e un pizzico di sale. Servi lo sgombro sui broccoli e completa con le mandorle.
