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Strumenti scientifici per la tua salute metabolica
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Tool gratuito · Più avanzato del web
Calcolatore Nutrizionale Universale
Il calcolatore più completo online: stima calorie giornaliere, macronutrienti, idratazione e ti costruisce un menu giornalierocon alternative, partendo da dati reali — il tuo lavoro (con ore e giorni), gli sport praticati, la composizione corporea e l'obiettivo.
Supporta 8 approcci dietetici (Mediterranea, Bilanciata, Alta proteica, Zona, Paleo, Low-carb, Chetogenica, Vegetariana/vegana) e include il digiuno intermittente 16:8 in due varianti.
1 · Dati base
2 · Composizione corporea (opzionale)
Se conosci la massa grassa il calcolo usa Katch-McArdle — più preciso di Mifflin.
3 · Il tuo lavoro
Puoi aggiungere più lavori (es. lavoro principale + secondo). Per ciascuno indica ore/giorno e giorni/settimana.
4 · Attività sportiva
Per default partiamo con una camminata leggera. Cambia o aggiungi gli sport che pratichi davvero.
5 · Obiettivo & approccio
Per stimare il tempo al goal
Il menu di esempio si adatta allo schema scelto (ridistribuzione automatica delle kcal).
Domande frequenti
Come funziona il calcolatore nutrizionale?+
Il calcolatore usa la formula di Mifflin-St Jeor (o Katch-McArdle se conosci la massa grassa) per stimare il metabolismo basale. Al BMR aggiunge il dispendio del lavoro tramite PAL WHO/FAO/UNU e quello sportivo tramite MET (Compendium of Physical Activities, Ainsworth 2011). Applica poi un aggiustamento per la qualità del sonno e l'obiettivo scelto, restituendo calorie, macronutrienti e idratazione.
Quali approcci dietetici sono supportati?+
Mediterranea, Bilanciata (LARN), Alta proteica / ricomposizione, Zona (40/30/30), Paleo, Low-carb, Chetogenica e Vegetariana/vegana bilanciata. Ciascuno ha un menu giornaliero di esempio con 2-4 alternative alimentari per ogni pasto.
Posso usarlo con il digiuno intermittente 16:8?+
Sì. Sono disponibili due varianti di 16:8: finestra 8-16 (si parte dalla colazione e si chiude dopo pranzo) o finestra 12-20 (si salta la colazione e si mangia da pranzo a cena). Le kcal vengono ridistribuite automaticamente sui pasti attivi.
Come viene stimata la massa grassa?+
Tre metodi validati: Navy Method (circonferenze di vita, collo ed eventualmente fianchi), Jackson-Pollock 3 pliche e Jackson-Pollock 7 pliche. In alternativa puoi inserire direttamente una percentuale già nota (es. da DEXA o BIA).
Il calcolatore sostituisce una visita nutrizionale?+
No. È uno strumento educativo e un punto di partenza: non tiene conto di esami del sangue, anamnesi clinica, intolleranze, farmaci, quadri ormonali o composizione corporea misurata. Per un piano realmente personalizzato e sicuro serve una visita nutrizionale online con il Dott. Daniele Gabrovec, da tutta Italia.
Tool gratuito
Pre-valutazione nutrizionale
Calcola BMI, metabolismo basale (BMR), fabbisogno calorico (TDEE) e ottieni una stima del rischio metabolico con gli esami consigliati.
Non sostituisce la visita nutrizionale. È un punto di partenza.
Stampabile
Quali esami del sangue portare alla visita
Inserisci i tuoi dati, seleziona i tuoi obiettivi e ricevi la lista personalizzata degli esami consigliati. Puoi stamparla e portarla alla visita.
Seleziona i tuoi obiettivi (puoi sceglierne più di uno)
Insulino-resistenza
Calcolatore HOMA-IR
Inserisci glicemia e insulinemia a digiuno per stimare la tua sensibilità insulinica. Un HOMA-IR elevato è il primo segnale di sindrome metabolica.
Calcolatore HOMA-IR
Valuta l'indice HOMA-IR a partire dai tuoi esami del sangue.
Nota Informativa di Sicurezza & Conformità
Questo calcolatore si basa esclusivamente su formule matematiche stabilite in letteratura e ha **scopo puramente didattico, orientativo e scientifico**. Non costituisce, non sostituisce e non può essere interpretato in nessun caso come una diagnosi medica, una consulenza nutrizionale professionale o una prescrizione terapeutica. L'interpretazione di esami ematici e indici metabolici è di competenza esclusiva del proprio medico curante o di uno specialista abilitato. Non modificare o sospendere alcun trattamento medico sulla base dei risultati generati da questo calcolatore.
Basi Scientifiche dell'Indice HOMA-IR
L'indice **HOMA-IR** (*Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance*) è un modello matematico predittivo e statistico validato, introdotto originariamente per stimare la sensibilità insulinica periferica e la funzionalità secretoria delle cellule beta pancreatiche a partire da glicemia e insulinemia misurate a digiuno.
HOMA-IR = (Glicemia a digiuno [mmol/L] × Insulinemia a digiuno [µU/mL]) / 22.5*Nota: Se la glicemia è espressa in mg/dL, viene prima convertita in mmol/L dividendo il valore per 18.0182.*
Soglie di riferimento scientifiche in letteratura:
- HOMA-IR < 1.0: Valore ottimale di sensibilità cellulare all'insulina descritto in letteratura.
- HOMA-IR 1.0 - 1.9: Range standard di normalità in soggetti sani a riposo.
- HOMA-IR 2.0 - 2.9: Range intermedio (borderline), che richiede un'analisi integrata con altri indici metabolici.
- HOMA-IR ≥ 3.0: Valore superiore ai cut-off di riferimento standard; si raccomanda di consultare il proprio medico per un'interpretazione clinica completa e personalizzata.
Riferimento Bibliografico Ufficiale:
Matthews DR, Hosker JP, Rudenski AS, Naylor BA, Treacher DF, Turner RC.
Homeostasis model assessment: insulin resistance and beta-cell function from fasting plasma glucose and insulin concentrations in man.
Diabetologia. 1985 Jul;28(7):412-9.
PMID: 3899825
Evidenze Cliniche: L'insulino-resistenza rappresenta un adattamento metabolico precoce. La sua diagnosi formale è un atto medico complesso che tiene conto della storia clinica, di indici antropometrici (come la circonferenza vita), del profilo lipidico completo (ad es. il rapporto Trigliceridi/HDL) e di test dinamici come la curva da carico orale di glucosio (OGTT) o la misurazione dell'emoglobina glicata (HbA1c).
Rischio cardiovascolare
Rapporto Vita/Fianchi e Vita/Altezza
Due indici semplici ma potenti per valutare la distribuzione del grasso corporeo e il rischio cardiovascolare.
Rapporto Vita/Fianchi (WHR) e Vita/Altezza
Indicatori di rischio cardiovascolare e distribuzione del grasso.
Nota Informativa di Sicurezza & Conformità
Questo calcolatore si basa su formule matematiche e cut-off statistici consolidati in letteratura scientifica ed ha **scopo puramente didattico, orientativo e di screening antropometrico**. Non costituisce, non sostituisce e non può essere interpretato in nessun caso come una diagnosi medica, una consulenza nutrizionale professionale o una prescrizione terapeutica. La valutazione complessiva della composizione corporea e dello stato di salute deve essere effettuata da professionisti sanitari abilitati attraverso esami clinici e strumentali integrati. Non intraprendere percorsi terapeutici o modifiche dietetiche autonome sulla base dei risultati generati da questo calcolatore.
Basi Scientifiche dei Rapporti WHR e WHtR
Gli indici antropometrici **WHR** (*Waist-to-Hip Ratio*) e **WHtR** (*Waist-to-Height Ratio*) sono misurazioni epidemiologiche e cliniche utilizzate per valutare la distribuzione del tessuto adiposo corporeo. Rispetto al solo Indice di Massa Corporea (BMI), che non distingue tra massa magra e massa grassa né rileva la localizzazione del tessuto adiposo, questi rapporti si focalizzano sull'accumulo di **grasso viscerale ed addominale**, ritenuto in letteratura scientifica un importante indicatore del profilo metabolico e cardiovascolare complessivo.
Rapporto Vita/Fianchi (WHR)
WHR = Circonferenza Vita [cm] / Circonferenza Fianchi [cm]Rapporto Vita/Altezza (WHtR)
WHtR = Circonferenza Vita [cm] / Altezza [cm]Cut-off e indicazioni statistiche in letteratura:
- WHR (Rapporto Vita/Fianchi): Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano come cut-off di riferimento per una distribuzione del grasso corporeo prevalentemente ginoide (a basso accumulo viscerale) valori inferiori a 0.90 per gli uomini e a 0.85 per le donne.
- WHtR (Rapporto Vita/Altezza): Studi clinici e meta-analisi sistematiche (come quelle coordinate dalla Dott.ssa Margaret Ashwell) suggeriscono che mantenere la circonferenza della vita al di sotto della metà della propria altezza (ossia un valore di WHtR inferiore a 0.50) sia associato a un profilo di salute ottimale a livello statistico globale, indipendentemente dal sesso e dall'etnia.
Riferimenti Bibliografici Ufficiali:
World Health Organization.
Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008.
Geneva: World Health Organization; 2011.
Rapporto OMS 2011
De Koning L, Merchant AT, Pogue J, Yusuf S.
Waist circumference and waist-to-hip ratio as predictors of cardiovascular events: meta-regression analysis of prospective studies.
European Heart Journal. 2007 Apr;28(7):850-6.
PMID: 17548695
Ashwell M, Gunn P, Gibson S.
Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis.
Obesity Reviews. 2012 Mar;13(3):275-86.
PMID: 22106927
Limiti degli Indici: La valutazione della composizione corporea basata unicamente su indici biometrici e antropometrici presenta limiti intrinseci. Questi rapporti non distinguono la qualità della massa grassa (viscerale vs sottocutanea) né quantificano la massa muscolare. Per una valutazione clinica accurata e personalizzata, è fondamentale integrare queste misurazioni con indagini plicometriche, bioimpedenziometriche (BIA) o Dexa condotte da professionisti qualificati.
Macronutrienti
Calcolatore Calorie e Macro
Stima il tuo fabbisogno calorico e la distribuzione ottimale di proteine, grassi e carboidrati in base al tuo obiettivo.
Calcolatore Macro e Calorie
Stima il tuo fabbisogno calorico e la distribuzione dei macronutrienti.
Nota Informativa di Sicurezza & Conformità
Questo calcolatore si basa su formule predittive standard di stima metabolica ed ha **scopo puramente didattico, orientativo e scientifico**. Non costituisce, non sostituisce e non può essere interpretato in nessun caso come una diagnosi medica, una consulenza nutrizionale professionale o una prescrizione dietetica. Il fabbisogno calorico effettivo risente di vari fattori biologici (es. efficienza mitocondriale, tiroide, composizione corporea reale, livelli di attività quotidiana non tracciati); pertanto, un piano nutrizionale personalizzato e sicuro deve essere formulato ed approvato da professionisti sanitari qualificati.
Basi Scientifiche del Fabbisogno Calorico (BMR e TDEE)
La stima del metabolismo basale (BMR) e del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) in questo calcolatore utilizza la celebre equazione predittiva di **Mifflin-St Jeor**, attualmente ritenuta in letteratura la formula indiretta più accurata ed affidabile per la popolazione sana di peso standard e sovrappeso rispetto ad altri modelli classici.
Riferimenti Bibliografici Ufficiali:
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Yoakam YO.
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
The American Journal of Clinical Nutrition. 1990 Feb;51(2):241-7.
PMID: 2305711
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.
Journal of the American Dietetic Association. 2005 May;105(5):775-89.
PMID: 15883556
Quiz interattivo
Perché non dimagrisci?
10 domande per identificare i fattori che bloccano il tuo dimagrimento: metabolismo, ormoni, stress, sonno, alimentazione. Scopri il tuo profilo e le azioni consigliate.
Quiz: Perché non dimagrisci?
Rispondi a 10 domande per scoprire cosa ostacola il tuo dimagrimento.
Come valuti la qualità del tuo sonno?
Fabbisogno proteico
Calcolatore Fabbisogno Proteico
Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero in base a peso, composizione corporea, attività fisica ed obiettivo. Basato sulle linee guida ISSN.
Calcolatore Fabbisogno Proteico
Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero personalizzato in base a peso, composizione corporea, attività e obiettivi.
Se non lo conosci, lascia vuoto
Basato sulle linee guida ISSN (International Society of Sports Nutrition) e meta-analisi sulla sintesi proteica muscolare. I valori sono indicativi e non sostituiscono una valutazione nutrizionale personalizzata.
Nota Informativa di Sicurezza & Conformità
Questo calcolatore si basa su linee guida internazionali consolidate ed ha **scopo puramente didattico, orientativo e scientifico**. Non costituisce, non sostituisce e non può essere interpretato in nessun caso come una prescrizione nutrizionale terapeutica o una diagnosi medica. Il fabbisogno nutrizionale individuale può variare significativamente in presenza di patologie renali, epatiche o metaboliche complesse, le quali richiedono un piano personalizzato redatto da professionisti sanitari abilitati. Non intraprendere regimi dietetici iperproteici o modifiche autonome senza previa consultazione professionale.
Basi Scientifiche del Fabbisogno Proteico
La stima del fabbisogno proteico giornaliero è basata sulle raccomandazioni ufficiali e sugli stand di posizione delle principali società scientifiche di nutrizione dello sport e clinica. Mentre la razione giornaliera raccomandata (RDA) per un soggetto sedentario adulto è impostata a circa 0.8 g/kg per prevenire carenze nutrizionali, evidenze scientifiche consolidate indicano che per soggetti attivi, sportivi o in fase di ricomposizione corporea e dimagrimento, il fabbisogno ottimale è significativamente superiore per supportare la sintesi proteica muscolare e preservare la massa magra.
Riferimenti Bibliografici Ufficiali:
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J.
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jun 20;14:20.
PMID: 28642684
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.
PMID: 28698222
Bilancio ormonale
Rapporto Testosterone / Cortisolo
Inserisci i valori dei tuoi esami del sangue per valutare il bilancio anabolico/catabolico. Utile per identificare overtraining, stress cronico o squilibri endocrini.
Calcolatore Rapporto Testosterone/Cortisolo
Valuta il rapporto T/C a partire dai tuoi esami del sangue.
Nota Informativa di Sicurezza & Conformità
Questo calcolatore si basa esclusivamente su formule matematiche stabilite in letteratura e ha **scopo puramente didattico, orientativo e scientifico**. Non costituisce, non sostituisce e non può essere interpretato in nessun caso come una diagnosi medica, una consulenza nutrizionale professionale o una prescrizione terapeutica. L'interpretazione di esami ematici e indici metabolici è di competenza exclusiv del proprio medico curante o di uno specialista abilitato. Non modificare o sospendere alcun trattamento medico sulla base dei risultati generati da questo calcolatore.
Basi Scientifiche del Rapporto Testosterone/Cortisolo (T/C)
Il rapporto **Testosterone/Cortisolo (T/C)** è un indice biologico ampiamente studiato ed utilizzato in endocrinologia dello sport e fisiologia dell'esercizio per monitorare l'equilibrio metabolico sistemico tra i processi di **anabolismo** (guidati dal testosterone, deputati alla sintesi proteica e rigenerazione cellulare) e **catabolismo** (deputati alla demolizione proteica energetica guidata dal cortisolo in risposta a stress fisici e mentali) (*Adlercreutz et al., International Journal of Sports Medicine 1986*).
Rapporto T/C = Testosterone Totale [nmol/L] / Cortisolo [nmol/L]*Nota: Se espressi in unità convenzionali (ng/dL per T e µg/dL per C), i valori vengono prima convertiti in nmol/L tramite costanti standard.*
Significato dei valori ed equilibrio biologico:
- Andamento Fisiologico Standard: Rappresenta il range consueto riscontrato in soggetti sani e attivi in condizioni di riposo e corretto recupero.
- Rapporto Ridotto rispetto ai cut-off: Un valore inferiore ai cut-off di riferimento descritti in letteratura suggerisce la necessità di monitorare i carichi di allenamento, lo stress psicofisico e lo stato nutrizionale complessivo con un professionista, per ottimizzare il recupero ed evitare l'insorgere di stati di affaticamento persistenti.
Limiti e Monitoraggio: Il rapporto T/C rappresenta un indicatore metabolico di orientamento e non un esame diagnostico isolato. Le oscillazioni circadiane e stagionali di cortisolo e testosterone richiedono prelievi standardizzati (solitamente al mattino presto ed a riposo) e l'esclusione di patologie endocrine primitive del surrene o delle gonadi, le quali devono essere valutate e diagnosticate esclusivamente da personale medico tramite esami di secondo livello.
Per i pazienti
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