Trigliceridi alti: cosa mangiare e cosa evitare

E'## Trigliceridi alti: la dieta fa la differenza

L'ipertrigliceridemia (trigliceridi > 150 mg/dL) è una condizione metabolica molto comune che, a differenza del colesterolo, risponde in modo eccellente alle modifiche dietetiche. Nella mia esperienza clinica, è possibile ottenere riduzioni del 20-50% dei trigliceridi con interventi nutrizionali mirati, un risultato spesso superiore a quello ottenibile con la dieta sul colesterolo LDL.

Cosa sono i trigliceridi e perché contano

I trigliceridi sono la forma di deposito principale dei grassi nell'organismo. Vengono trasportati nel sangue dalle lipoproteine VLDL (prodotte dal fegato) e dai chilomicroni (prodotti dall'intestino dopo i pasti).

Livelli elevati di trigliceridi sono associati a:

• Aumento del rischio cardiovascolare: soprattutto quando associati a HDL basso e LDL piccole e dense


• Rischio di pancreatite: quando superiori a 500 mg/dL


• Fegato grasso (steatosi epatica)


• Sindrome metabolica

Classificazione dei livelli

| Livello | Trigliceridi (mg/dL) |
|---|---|
| Normale | < 150 |
| Borderline alto | 150-199 |
| Alto | 200-499 |
| Molto alto | ≥ 500 |

I principali nemici dei trigliceridi

1. Zuccheri semplici e fruttosio

Gli zuccheri semplici sono il fattore dietetico numero uno nell'ipertrigliceridemia. Il fegato converte gli zuccheri in eccesso in trigliceridi attraverso la lipogenesi de novo.

Il fruttosio è particolarmente problematico perché bypassa la regolazione epatica della glicolisi, stimolando direttamente la sintesi di trigliceridi. Fonti da limitare:

• Bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite, tè freddo zuccherato
• Dolci e prodotti da forno: biscotti, torte, merendine
• Miele e sciroppi: nonostante l'immagine "naturale", sono fonti concentrate di fruttosio
• Frutta in eccesso: 2-3 porzioni al giorno sono sufficienti; evitare grandi quantità di frutta molto zuccherina

2. Alcol

L'alcol è un potente stimolatore della sintesi epatica di trigliceridi. Anche quantità moderate possono mantenere elevati i trigliceridi in soggetti predisposti. In caso di ipertrigliceridemia significativa (> 300 mg/dL), consiglio l'astensione totale dall'alcol.

3. Carboidrati raffinati in eccesso

Una dieta ad alto contenuto di carboidrati raffinati (pane bianco, pasta raffinata, riso bianco, patate) promuove la lipogenesi epatica, soprattutto in soggetti insulino-resistenti.

4. Eccesso calorico

Qualsiasi eccesso calorico, indipendentemente dalla fonte, può aumentare i trigliceridi. Il bilancio energetico è fondamentale.

Strategie nutrizionali per abbassare i trigliceridi

1. Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA)

Gli omega-3 sono il singolo intervento nutrizionale più efficace sui trigliceridi. Riducono la sintesi epatica di VLDL e accelerano il catabolismo dei trigliceridi.

• Dose terapeutica: 2-4 g/die di EPA+DHA
• Fonti alimentari: salmone, sgombro, sardine, acciughe (2-3 porzioni/settimana)
• Supplementazione: spesso necessaria per raggiungere dosi terapeutiche
• Riduzione attesa: 15-30% dei trigliceridi

2. Riduzione degli zuccheri semplici

La riduzione degli zuccheri aggiunti a < 25 g/die (come raccomandato dall'OMS) può ridurre i trigliceridi del 10-20% in poche settimane.

3. Sostituzione dei carboidrati raffinati con integrali

I cereali integrali, grazie alle fibre e al minor impatto glicemico, riducono la lipogenesi epatica.

4. Dieta moderatamente ipolipidica o low-carb?

Tradizionalmente si consigliava una dieta a basso contenuto di grassi per l'ipertrigliceridemia. Oggi sappiamo che una moderata riduzione dei carboidrati (soprattutto raffinati e zuccheri) è spesso più efficace:

• Dieta low-carb (< 130 g/die di carboidrati): riduzione dei trigliceridi del 20-40%
• Dieta low-fat (< 30% di grassi): riduzione dei trigliceridi del 10-20%

L'approccio ottimale dipende dal paziente: nei soggetti con insulino-resistenza, la riduzione dei carboidrati è generalmente più efficace.

5. Attività fisica

L'esercizio fisico regolare riduce i trigliceridi del 15-20% attraverso l'aumento dell'attività della lipoprotein lipasi. L'effetto è acuto (dura 24-72 ore dopo l'esercizio) e cronico.

6. Perdita di peso

Ogni kg perso si associa a una riduzione dei trigliceridi di circa 1,5-2%. Una perdita del 5-10% del peso corporeo può normalizzare i trigliceridi in molti pazienti.

Un giorno tipo per chi ha i trigliceridi alti

• Colazione: yogurt greco bianco con noci, semi di lino e frutti di bosco
• Spuntino: mandorle (20 g)
• Pranzo: insalata di farro integrale con verdure grigliate, tonno al naturale e olio EVO
• Spuntino: finocchi con hummus di ceci
• Cena: salmone al forno con broccoli e patata dolce

Da evitare: succhi di frutta, dolci, pane bianco, alcol, bevande zuccherate.

Quando ricontrollare i trigliceridi

Dopo l'implementazione delle modifiche dietetiche, consiglio di ripetere il profilo lipidico dopo 6-8 settimane. È importante che il prelievo venga effettuato:

• A digiuno da 12 ore


• Dopo astensione dall'alcol per almeno 72 ore


• In un periodo di dieta stabile (non durante variazioni rapide di peso)

Riferimenti scientifici

1. Miller M, et al. Triglycerides and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2011;123(20):2292-2333. PMID: 21502576
2. Balk EM, et al. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk. Atherosclerosis. 2006;189(1):19-30. PMID: 16530201
3. Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids. J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. PMID: 19381015
4. Nordestgaard BG, Varbo A. Triglycerides and cardiovascular disease. Lancet. 2014;384(9943):626-635. PMID: 25131982

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