Proteine: quante ne servono davvero?

Le raccomandazioni ufficiali sono obsolete

L'RDA (Recommended Dietary Allowance) consiglia 0.8 g/kg di proteine al giorno. Questo è il minimo per non ammalarsi, non l'ottimale per la salute.

Quanto serve davvero

Sedentario in salute

1.0-1.2 g/kg — sufficiente per mantenere la massa muscolare.

Sportivo

1.6-2.2 g/kg — per costruire e riparare il tessuto muscolare.

In deficit calorico (dimagrimento)

1.8-2.4 g/kg — proteine più alte per proteggere il muscolo durante il deficit.

Over 65

1.2-1.6 g/kg — per contrastare la sarcopenia (perdita muscolare legata all'età).

Menopausa

1.2-1.6 g/kg — per compensare i cambiamenti ormonali.

La distribuzione conta

Non basta il totale giornaliero. La sintesi proteica muscolare si attiva con almeno 25-30g di proteine per pasto. Meglio distribuire in 3-4 pasti che concentrare tutto in uno.

Fonti migliori

Animali (profilo aminoacidico completo)

• Uova: 13g per 2 uova
• Petto di pollo: 31g per 100g
• Pesce: 20-25g per 100g
• Yogurt greco: 10g per 100g

Vegetali (combinare per completezza)

• Legumi + cereali: profilo completo
• Tofu: 8g per 100g
• Tempeh: 19g per 100g
• Seitan: 25g per 100g

Miti da sfatare

"Troppe proteine fanno male ai reni"
Falso per persone con reni sani. Vero solo per chi ha insufficienza renale preesistente.

"Le proteine animali causano il cancro"
Le evidenze non supportano questa affermazione per consumi moderati di proteine non processate.

"I BCAA servono se mangi abbastanza proteine"
No. Se assumi 1.6+ g/kg di proteine da fonti complete, i BCAA sono ridondanti.