Omega-3: benefici reali e come scegliere l'integratore giusto

Cosa sono gli omega-3

Acidi grassi polinsaturi essenziali (il corpo non li produce). I principali:

• EPA (acido eicosapentaenoico): anti-infiammatorio


• DHA (acido docosaesaenoico): strutturale per cervello e retina


• ALA (acido alfa-linolenico): precursore vegetale, conversione < 5%

Benefici con evidenze solide

• Riduzione dei trigliceridi (dose-dipendente)
• Anti-infiammatorio (riduce PCR, IL-6)
• Protezione cardiovascolare
• Supporto alla funzione cerebrale
• Miglioramento della sensibilità insulinica
• Riduzione dei sintomi depressivi (EPA in particolare)

Quanto ne serve

• Prevenzione generale: 1-2 g/die di EPA+DHA
• Trigliceridi alti: 2-4 g/die
• Infiammazione cronica: 3-4 g/die
• Sport: 2-3 g/die per il recupero

Come scegliere l'integratore

Forma

• Trigliceride (TG): la migliore — biodisponibilità più alta
• Estere etilico (EE): la più comune ma meno biodisponibile
• Fosfolipide (krill oil): buona ma costosa per le dosi necessarie

Qualità

• Certificazione IFOS (International Fish Oil Standards)
• Indice di perossido basso (freschezza)
• Concentrazione: minimo 60% EPA+DHA per capsula
• Assenza di metalli pesanti (mercurio, piombo)

Dosaggio pratico

Leggi l'etichetta: non contare le capsule ma i mg di EPA+DHA. Una capsula da 1000 mg di olio di pesce può contenere solo 300 mg di EPA+DHA.

Fonti alimentari

• Salmone selvaggio: 2.2g EPA+DHA per 100g
• Sgombro: 2.6g per 100g
• Sardine: 1.5g per 100g
• Acciughe: 1.4g per 100g

2-3 porzioni di pesce grasso a settimana possono essere sufficienti per la prevenzione.