Nutrizione sportiva: come periodizzare l'alimentazione

Cos'è la periodizzazione nutrizionale

Come l'allenamento si periodizza (volume, intensità, recupero), anche l'alimentazione deve adattarsi alle fasi di preparazione.

Le fasi

Fase di massa (bulk)

• Surplus calorico del 10-15%
• Proteine: 1.8-2.2 g/kg
• Carboidrati alti nei giorni di allenamento
• Obiettivo: costruire muscolo minimizzando il grasso

Fase di definizione (cut)

• Deficit calorico del 15-20%
• Proteine: 2.0-2.4 g/kg (più alte per preservare il muscolo)
• Carboidrati ciclizzati: alti nei giorni di allenamento, bassi nei giorni di riposo

Fase di mantenimento

• Calorie al TDEE
• Proteine: 1.6-2.0 g/kg
• Focus sulla qualità degli alimenti

Timing dei nutrienti

Pre-allenamento (2-3h prima)

Pasto completo con carboidrati complessi, proteine e grassi moderati.

Intra-allenamento

Solo per sessioni > 90 minuti: carboidrati rapidi (30-60g/h).

Post-allenamento (entro 2h)

Proteine (0.3-0.5 g/kg) + carboidrati per il recupero del glicogeno.

Integrazione evidence-based per lo sportivo

• Creatina monoidrato: 3-5 g/die, il supplemento più studiato e efficace
• Caffeina: 3-6 mg/kg, 30-60 min prima dell'allenamento
• Beta-alanina: 3-6 g/die per sport ad alta intensità
• Omega-3: anti-infiammatorio e recupero muscolare
• Vitamina D: mantenere > 50 ng/mL

Errori dello sportivo

1. Mangiare troppo poco: il deficit cronico distrugge la performance
2. Poche proteine: il muscolo si costruisce con le proteine, non con i carboidrati
3. Ignorare il recupero: il muscolo cresce durante il riposo, non in palestra
4. Integratori inutili: BCAA, glutammina, CLA — soldi sprecati nella maggior parte dei casi