NEAT: il dispendio energetico che sottovalutiamo

E'## NEAT: la componente nascosta del dispendio energetico

Quando pensiamo al dispendio calorico, la nostra mente va immediatamente all'esercizio fisico strutturato: la palestra, la corsa, la partita di calcetto. Eppure, esiste una componente del dispendio energetico che è spesso molto più significativa e che la maggior parte delle persone ignora completamente: il NEAT, acronimo di Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Come nutrizionista clinico, considero il NEAT uno dei fattori più importanti — e più sottovalutati — nel bilancio energetico e nella gestione del peso corporeo.

Cos'è il NEAT?

Il NEAT comprende tutta l'energia spesa per le attività fisiche che non sono esercizio strutturato, sonno o funzioni vitali di base. Include:

• Camminare durante la giornata
• Stare in piedi
• Gesticolare
• Salire le scale
• Cucinare, pulire, fare la spesa
• Muoversi sulla sedia (fidgeting)
• Digitare sulla tastiera
• Masticare
• Mantenere la postura

Può sembrare poca cosa, ma i numeri raccontano una storia diversa.

Quanto vale il NEAT in termini calorici?

Secondo le ricerche del Dr. James Levine della Mayo Clinic, uno dei massimi esperti mondiali sul tema, il NEAT può variare enormemente tra individui:

• Persona sedentaria (lavoro d'ufficio, pochi spostamenti): 200-400 kcal/giorno
• Persona moderatamente attiva (lavoro che richiede spostamenti, hobby attivi): 500-1000 kcal/giorno
• Persona molto attiva (lavoro manuale, stile di vita molto dinamico): 1000-2000+ kcal/giorno

La differenza tra una persona con un NEAT basso e una con un NEAT alto può arrivare a 2000 kcal/giorno. Per mettere questo in prospettiva, un'ora di corsa a ritmo moderato brucia circa 400-600 kcal. Il NEAT di una persona attiva equivale a diverse ore di esercizio strutturato.

NEAT e obesità: un legame bidirezionale

Le ricerche di Levine hanno rivelato un fatto sorprendente: quando un gruppo di soggetti magri e obesi venivano sovralimentati con lo stesso eccesso calorico, chi aveva un NEAT più alto ingrassava significativamente meno. Alcune persone, in risposta all'eccesso calorico, aumentavano spontaneamente il loro NEAT, bruciando fino al 70% delle calorie in eccesso attraverso movimenti non strutturati.

Al contrario, le persone obese tendono ad avere un NEAT più basso. Non è solo una questione di motivazione: il NEAT ha una componente biologica e genetica significativa. Alcuni di noi sono naturalmente programmati per muoversi di più.

Perché il NEAT cala durante la dieta?

Questo è un punto critico che spiego sempre ai miei pazienti. Durante la restrizione calorica, il corpo riduce il NEAT come meccanismo di conservazione energetica. Questa riduzione è in gran parte inconscia:

• Si tende a stare più fermi
• Si gesticola meno
• Si scelgono inconsciamente opzioni più "comode" (ascensore invece delle scale)
• Si riduce il fidgeting
• Diminuisce la voglia di fare attività spontanee

Questa riduzione può arrivare a 200-400 kcal/giorno, contribuendo significativamente alla termogenesi adattativa e rallentando i progressi in un percorso di dimagrimento.

Come aumentare il NEAT: strategie pratiche

Ecco le strategie che consiglio ai miei pazienti:

Al lavoro

• Standing desk: stare in piedi invece che seduti può aumentare il dispendio di 50-100 kcal/ora
• Riunioni in piedi o camminando: oltre a bruciare più calorie, studi mostrano che sono anche più produttive
• Timer per alzarsi: impostare un promemoria ogni 30-60 minuti per alzarsi e muoversi
• Telefonare camminando: trasformate ogni telefonata in una passeggiata

Negli spostamenti

• Scendere una fermata prima dall'autobus
• Parcheggiare più lontano
• Usare le scale invece dell'ascensore
• Andare a piedi o in bicicletta per le commissioni vicine

A casa

• Cucinare invece di ordinare
• Fare le pulizie domestiche con regolarità
• Giardinaggio
• Giocare attivamente con i figli o gli animali domestici

L'obiettivo dei 10.000 passi

Il target dei 10.000 passi al giorno è diventato popolare, e sebbene sia un numero arbitrario (nato da una campagna di marketing giapponese degli anni '60), ha un fondamento pratico. Raggiungere 8.000-10.000 passi al giorno garantisce un NEAT significativo e si associa a una riduzione della mortalità per tutte le cause.

Detto questo, anche passare da 3.000 a 6.000 passi quotidiani ha benefici significativi. L'importante è progredire gradualmente dal proprio punto di partenza.

NEAT vs esercizio strutturato: cosa conta di più?

Per la gestione del peso, il NEAT è spesso più importante dell'esercizio strutturato per diversi motivi:

1. Durata: il NEAT opera per 16+ ore al giorno, l'esercizio per 1 ora (se va bene)
2. Sostenibilità: aumentare il NEAT non richiede forza di volontà, richiede abitudini
3. Nessun effetto compensatorio: dopo l'esercizio intenso, molti compensano mangiando di più o muovendosi meno. Con il NEAT questo non avviene
4. Accessibilità: non servono abbonamenti in palestra o attrezzature

Attenzione: questo non significa che l'esercizio strutturato non sia importante. L'allenamento di resistenza è insostituibile per la massa muscolare e la salute metabolica. Ma se devo scegliere un singolo fattore su cui lavorare prima, spesso è il NEAT.

Come monitorare il NEAT

• Contapassi o smartwatch: il conteggio dei passi è un buon proxy del NEAT
• Sensazione soggettiva: se a fine giornata vi sentite "pigri" e avete fatto tutto seduti, probabilmente il NEAT è basso
• Confronto tra giorni lavorativi e weekend: spesso il NEAT cala drasticamente nel weekend

Riferimenti scientifici

1. Levine JA, et al. "Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity." Science. 2005;307(5709):584-586. PMID: 15681386
2. Levine JA. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. PMID: 12468415
3. Villablanca PA, et al. "Nonexercise activity thermogenesis in obesity management." Mayo Clin Proc. 2015;90(4):509-519. PMID: 25840485
4. Paluch AE, et al. "Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts." Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. PMID: 35247352

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