Menopausa: come cambia il metabolismo e cosa fare

Cosa succede al metabolismo in menopausa

Con il calo degli estrogeni:

• Il metabolismo basale scende del 5-10%


• Il grasso si redistribuisce verso l'addome


• La massa muscolare diminuisce (sarcopenia)


• La densità ossea cala (rischio osteoporosi)


• L'insulino-resistenza aumenta

Strategie nutrizionali

1. Proteine adeguate

In menopausa servono più proteine: 1.2-1.6 g/kg per contrastare la sarcopenia. Distribuirle in tutti i pasti (almeno 25-30g per pasto).

2. Calcio e vitamina D

• Calcio: 1200 mg/die (latticini, acqua calcica, verdure a foglia verde)
• Vitamina D: 2000-4000 UI/die (quasi sempre serve integrare)
• Vitamina K2: 100-200 µg/die (dirige il calcio nelle ossa)

3. Fitoestrogeni

• Isoflavoni della soia: 40-80 mg/die possono ridurre le vampate
• Lino: 2 cucchiai/die di semi di lino macinati (lignani)

4. Omega-3

Antinfiammatori e protettivi cardiovascolari. 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana o integrazione EPA+DHA.

5. Gestione dell'insulino-resistenza

• Ridurre i carboidrati raffinati
• Preferire cereali integrali e legumi
• Evitare gli zuccheri semplici

Allenamento: non optional

L'esercizio fisico in menopausa non è un "extra" — è una necessità metabolica:

• Resistenza (pesi): previene la sarcopenia e l'osteoporosi


• Cardio moderato: protegge il cuore


• Stretching: mantiene la mobilità

Errori comuni in menopausa

1. Mangiare troppo poco: il deficit calorico eccessivo peggiora il metabolismo
2. Eliminare i grassi: i grassi buoni sono essenziali per gli ormoni
3. Ignorare le proteine: la sarcopenia è il vero nemico, non il peso
4. Affidarsi solo agli integratori: senza alimentazione corretta, non funzionano