Indice glicemico vs carico glicemico: cosa conta davvero

E'## Indice glicemico vs carico glicemico: facciamo chiarezza

L'indice glicemico (IG) è uno dei concetti più citati e più fraintesi in nutrizione. Nato come strumento per la gestione del diabete, è diventato un mantra per chiunque cerchi di perdere peso o "mangiare sano". Ma è davvero così utile come si crede? In questo articolo voglio fornire una visione completa e basata sulle evidenze.

Cos'è l'indice glicemico

L'indice glicemico è un numero da 0 a 100 che indica la velocità con cui un alimento contenente carboidrati eleva la glicemia dopo il consumo, rispetto a un alimento di riferimento (glucosio = 100 o pane bianco = 100).

• IG basso: < 55
• IG medio: 55-70
• IG alto: > 70

Esempi classici:

• Lenticchie: IG ~30
• Riso basmati: IG ~55
• Patate bollite: IG ~78
• Pane bianco: IG ~75

Il problema dell'indice glicemico: perché da solo non basta

1. Non considera la quantità

L'IG misura l'effetto di 50 g di carboidrati disponibili di un alimento. Ma nella realtà, la quantità di carboidrati che consumiamo varia enormemente.

L'esempio classico è l'anguria: IG alto (~72), ma per assumere 50 g di carboidrati da anguria dovresti mangiarne circa 700 g. Una porzione normale di 150 g contiene solo ~11 g di carboidrati e ha un impatto glicemico minimo.

2. Non considera il contesto del pasto

L'IG viene misurato testando l'alimento isolato e a digiuno. Ma chi mangia 50 g di carboidrati da riso bianco da solo a digiuno? In un pasto reale, i carboidrati vengono consumati insieme a proteine, grassi e fibre, che rallentano significativamente lo svuotamento gastrico e l'assorbimento del glucosio.

Uno studio ha dimostrato che aggiungere olio d'oliva al pane bianco ne riduce la risposta glicemica del 30-40%. Le proteine hanno un effetto simile. In pratica, l'IG del pane bianco mangiato con salmone e verdure è drasticamente diverso da quello del pane bianco mangiato da solo.

3. Variabilità individuale

La risposta glicemica allo stesso alimento varia enormemente tra individui diversi. Lo studio di Zeevi et al. (2015) pubblicato su Cell ha monitorato la risposta glicemica di 800 persone e ha scoperto differenze enormi: alcuni soggetti avevano una glicemia più alta dopo il riso che dopo il gelato, e viceversa.

Questa variabilità è influenzata da:

• Composizione del microbiota intestinale


• Sensibilità insulinica individuale


• Genetica


• Stato metabolico

Il carico glicemico: un indicatore più utile

Il carico glicemico (CG) risolve il principale limite dell'IG incorporando la quantità di carboidrati effettivamente consumata:

CG = (IG × grammi di carboidrati per porzione) / 100

• CG basso: < 10
• CG medio: 10-20
• CG alto: > 20

Riprendendo l'esempio dell'anguria:

• IG = 72
• Carboidrati per porzione (150 g): 11 g
• CG = (72 × 11) / 100 = 7,9 (basso!)

Confrontiamo con la pasta:

• IG = 45 (medio-basso)
• Carboidrati per porzione (80 g cruda): 56 g
• CG = (45 × 56) / 100 = 25,2 (alto)

L'anguria, con il suo IG "pericolosamente alto", ha in realtà un impatto glicemico molto inferiore a un piatto di pasta con il suo IG "rassicurante".

Cosa conta davvero nella pratica

Dopo anni di pratica clinica, posso dire che l'ossessione per l'indice glicemico è spesso controproducente. Ecco cosa consiglio ai miei pazienti:

1. Preferire carboidrati integrali e minimamente processati

Non per il loro IG (che può non essere molto diverso dalla versione raffinata), ma per il contenuto di fibre, vitamine e minerali. Il riso integrale è preferibile al riso bianco non tanto per l'IG, ma per il profilo nutrizionale complessivo.

2. Costruire pasti completi

Ogni pasto dovrebbe contenere:

• Una fonte di proteine


• Una fonte di grassi sani


• Verdure/fibre


• Una fonte di carboidrati

Questa combinazione attenua naturalmente qualsiasi picco glicemico, rendendo l'IG del singolo alimento quasi irrilevante.

3. Controllare le porzioni di carboidrati

Il carico glicemico totale del pasto è molto più importante dell'IG del singolo alimento. Una porzione moderata di riso bianco in un pasto bilanciato è metabolicamente preferibile a una porzione enorme di riso integrale mangiata da sola.

4. Ordinare gli alimenti nel pasto

Un trucco basato sulla letteratura: iniziare il pasto con verdure e proteine e consumare i carboidrati per ultimi può ridurre il picco glicemico post-prandiale del 30-40%. Questo approccio, studiato da Shukla et al. (2015), è particolarmente utile per chi ha problemi di glicemia.

L'IG ha ancora un ruolo?

Sì, in contesti specifici:

• Diabete di tipo 1 e 2: l'IG può aiutare nella gestione della terapia insulinica e nell'educazione alimentare
• Nutrizione sportiva: carboidrati ad alto IG sono utili nel post-allenamento per una rapida ricarica di glicogeno
• Ipoglicemia reattiva: evitare carboidrati ad alto IG isolati può prevenire i cali glicemici

Ma per la popolazione generale che vuole semplicemente mangiare bene e gestire il peso, l'IG è uno strumento grossolano che rischia di creare confusione e scelte controproducenti.

La mia visione clinica

Smettete di temere l'anguria e le carote per il loro indice glicemico. Smettete di cercare la "pasta a basso IG" pensando che faccia differenza. Concentratevi su:

• Qualità degli alimenti (cibi veri, minimamente processati)
• Quantità adeguate (porzioni appropriate per i vostri obiettivi)
• Composizione del pasto (bilanciamento dei macronutrienti)
• Regolarità (pasti strutturati, non caotici)

Questi quattro principi, semplici e applicabili, sono infinitamente più utili di qualsiasi tabella di indice glicemico.

Riferimenti scientifici

1. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. PMID: 26590418
2. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99. PMID: 26106234
3. Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. PMID: 30249012
4. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. PMID: 26160327

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